フィットネス

2026年11月9日

足パカを45回、週1で試してみて！内ももの引き締めに効果的で、キツすぎない負荷だからオススメ

仰向けで足を開閉させる「足パカ」。内ももに効かせるメニューです。

動作がシンプルかつ、運動負荷もそれほど高くないため、普段あまり運動をしていない場合でも、取り組みやすいメニューです。

フィットネス・ランニングトレーナーの鳥光健仁さんの監修のもと、俳優の上村龍祐さんが、動画でトレーニングを解説します。

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足パカ/レッグオープン

足パカのやり方

1.仰向けの状態で、膝を伸ばしてまっすぐ足を上げる

2.両足を左右均等に、横へ広げる

3.限界まで広げたら、そこから足を閉じる

4.この動作をくり返す

実施回数

15回×3セット/休憩10秒

効果を出すためのポイント

・反動を使わないようにして、内ももの筋肉を意識して動かす

・膝が曲がらないようにする

鍛えられる部位

・内転筋　etc…

期待できる効果

内ももの引き締め

監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

出演者プロフィール

上村龍祐（かみむら・りゅうすけ）

Instagram　https://www.instagram.com/ryu1828/
X　https://x.com/ysx98

俳優。189cmの長身を活かし、舞台・映像作品を中心に活動。存在感のある佇まいと豊かな表現力を強みとし、アクションや殺陣を取り入れた作品にも多数出演している。近年はイマーシブシアターをはじめとする体験型エンターテインメントにも活動の幅を広げ、観客を物語の世界へ引き込む演技で評価を集める。作品ごとに求められる役柄と真摯に向き合いながら、日々のトレーニングやコンディション管理を通じて、俳優としての表現の可能性を追求している。

＜Edit：MELOS編集部＞