ケトルベルの効果と使い方、トレーニングメニュー7選 (1/4)

「ケトルベル」。ダンベルと同じく全身を鍛え、筋肉量を増やすことができます。デザイン性も高いものが多く、おしゃれなダンベルを探している女性や、自宅筋トレユーザーにも人気のトレーニングアイテムです。

ケトルベルトレーニングの効果とメリット

ケトルベルを使ったトレーニングには、以下のようなメリットが挙げられます。

• 心肺能力と筋力を同時に向上させる
• 脂肪を減らし、筋肉量を増やす
• 広い場所を必要としない
• 短時間で大きな成果が望める
• 体幹強化
• 全身運動
• 年齢、能力、性別に応じて負荷の調整が可能

ケトルベルを使用したワークアウトの歴史は古く、約350年前にロシアで始まったとされています。その後、ロシアでは重量挙げやボディビル、さらには特殊部隊の訓練にもケトルベルが用いられたという物々しい話も。

実際のところ、ケトルベルは誰でも手軽にトレーニングに取り入れることが可能です。今回は基本メニューを紹介します。

［1］ケトルベル・スイング

ケトルベルの取っ手部分を両手で握り、両足の中央にぶら下げて立ちます。

そして、ケトルベルを頭上、あるいは目の高さまで振り上げましょう。とてもシンプルなワークアウトです。

腰からの動きを腕に伝える

やり方のポイント

ポイントは、ケトルベルを振り上げるのは腕力ではなく体幹であるということ。

始動はまっすぐに立った状態から膝を曲げ、お尻を後ろに突き出すようにします。そして、腰を前方向に振る反動を利用してケトルベルを振り上げましょう。

前かがみになったり、過度に腰を反らしたりすると腰痛の原因になります。視線はつねに前方へ向けて安定させ、背筋をまっすぐに保つのがコツです。

重量と回数

10～20回を３セットというように、低重量高回数で行うのに適したワークアウトです。

心肺能力と全身持久力の向上に大きな効果が期待できます。