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体幹トレーニング「プランク」のアレンジメニュー5選 (1/3)

 体幹部を効果的に刺激できる体幹トレーニング「プランク」。道具や器具なしで自宅でできるため、家トレメニューに取り入れている人も多いでしょう。しかし、筋トレと同様、プランクも慣れに合わせて負荷を変える必要があります。「漸進性の原則」にあるように、ずっと同じ刺激だけでは効果がなくなってしまうからです。

※筋肉を増やしていくためには、同じ負荷でずっと続けるのではなく、徐々に負荷を高めていくことが必要です。これを「漸進性(ぜんしんせい)の原則」といいます。この原則のポイントは、“徐々に”という点です。

たとえば、負荷を急激に高めてしまうとどうなるでしょう。急激に筋力が向上するかといえば、そんなことはありません。むしろ筋肉や関節を痛めたり、効果が減少してしまう原因になります。少しずつ段階を経て負荷を増やしていくことが、トレーニング効果を引き出すための重要なポイントとなるのです。

筋トレ効果を引き出す「トレーニングの3原理&5原則」とは より

 今回は、プランクの負荷・強度を高めるやり方をご紹介します。いつもの姿勢に飽きてきたら、片足プランクやワイドスタンスプランクなどに挑戦して負荷を高めてください。

ワンレッグプランク(片足プランク)

 プランクの姿勢から片足を浮かせるエクササイズです。

手順

1.両ひじを床ついてうつ伏せになり、足は腰幅に広げ、つま先を床に立てる。ひじは肩の下に置く。

2.腰を持ち上げる。頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように意識する。

3.片足を床から浮かせ、肩の高さくらいまで持ち上げる。

4.10秒間キープし、反対側も同様に行う。

動画で動きをチェック

 足を上げたとき、お尻や腰を高く上げてしまったり、腰を反らせてしまう人も少なくありません。しかしそれでは腹筋群への刺激が減るだけでなく、腰を痛める原因になります。足を浮かせたときもしっかり腹筋を意識し、カラダの一直線を保ったまま行いましょう。

ストレートアームプランク

 腕立て伏せのスタート姿勢に近いエクササイズです。プランクはできるものの、足や腕を持ち上げるのはできないという人は、このエクササイズをやってみましょう。

手順

1.両手をついてうつ伏せになり、足は腰幅に広げ、つま先を床に立てる。

2.腰を持ち上げる。頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように意識する。

3.20秒間キープ。

動画で動きをチェック

 プランク同様、カラダの一直線が正しくできていないと効果は低くなります。腰の位置が上がり過ぎ、または下がり過ぎていないか、頭の位置はまっすぐか確認しながら行いましょう。なお、動作中はつねにお腹に力を入れておくことを忘れずに。

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