ケトルベルの効果と使い方、トレーニングメニュー7選 (4/4)

［6］通常のケトルベル・デッドリフト

ケトルベルを体の前方の地面に置いて、上と同じ動作を行います。徐々に重量を増やしていきますが、10～15回ほどを一定のスピードでコントロールすることが大切です。

ポイント

台を外した分、動作の可動域が大きくなります。背中が曲がらないように気を付けてください。

回数の目安

10～15回ほどを一定のスピードで行います。

［7］ケトルベル（またはダンベル）を両手で握るデッドリフト

2つのケトルベルを、体の外側に両手で握って行うデッドリフトです。

チェックするポイントは上と同じ。正しい姿勢とフォームを保つことを大前提にして、徐々に重量を増やしていきます。

ポイント

ケトルベルの代わりにダンベルを使っても構いませんが、その場合はダンベルを地面に着けず、上半身が過度に曲がらないようにします。

回数の目安

反復回数は重量に応じて調整してください。

ケトルベルの重さは何キロがいい？

筋トレの基本としては、軽量から重量まで何種類かケトルベルを用意するのが望ましいのですが、個人でそれを行うとなると、経済的にかなりの出費になります。

ケトルベルは重くなれば重くなるほど価格が高くなります。自宅用にはケトルベル・スイングが無理なく10回できる程度の重さのものか、または重さを変えることができる可変式を購入するとよいでしょう。

それで足りなくなったら、ジムなどで高重量のケトルベルを用いてワークアウトを行うのがいいかもしれません。

ダンベルとケトルベル、どっちがいい？

行う種目によって使い分けます。単純に二の腕を鍛える場合であれば、ダンベルがオススメです。

ケトルベルでも可能ですが、単純にダンベルの方が扱いやすく、狙った筋肉を使いやすいため、より効率のよいトレーニングができるからです。また、手首にも余計な負担が掛かりづらいため、安全に行うことができます。

ケトルベルは垂直の動きがやりやすいため、スクワットなどの負荷に使うこともあれば、スイング動作を入れたトレーニングを行うときにオススメです。

関連記事：ダンベルとケトルベル、違いは？どっちを使うべき？FLUX CONDITIONINGSトレーナーが解説

［筆者プロフィール］
角谷剛（かくたに・ごう）
アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト（CSCS）、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』（デザインエッグ社）がある。
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＜Text & Photo：角谷剛＞