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体幹、上腕二頭筋、腹筋に効果的な筋トレ。懸垂(チンニング)ができない人のための練習方法 (2/3)

2.「アクティブ・ショルダー」のぶら下がりホールド

 次に、ぶら下がった状態から腕を伸ばしたままで肩甲骨を押し下げる「アクティブ・ショルダー」という姿勢を作ります。さらに腹筋に力を入れ、揃えた両足を前に上げましょう。この姿勢を保ったままでぶら下がります。

 ここでは肩と体幹を鍛えます。これも徐々に時間を伸ばし、20~30秒程度を目安に次に進みます。

3.チンアップ状態でホールド

 低い鉄棒、あるいはベンチやボックスなどを踏み台に利用して、あごが鉄棒の上に来るところまでジャンプしてください。この状態で静止します。

 ここでおもに鍛えられるのは上腕筋です。最初は1秒も静止していられないかもしれませんが、それでも構いません。ジャンプをくり返して、あごが鉄棒の上にある時間を伸ばしていきましょう。4~5秒静止できるようになったら、次に進みます。

次ページ:ネガティブ懸垂のやり方

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