懸垂（チンニング）ができない初心者へ！やり方＆トレーニングのコツ (3/4)

ステップ3.あごが鉄棒の上に来るところまでジャンプ

低い鉄棒、あるいはベンチやボックスなどを踏み台に利用して、あごが鉄棒の上に来るところまでジャンプしてください。この状態で静止します。

ここで鍛えられるのは上腕筋です。最初は1秒も静止していられないかもしれませんが、それでも構いません。ジャンプをくり返して、あごが鉄棒の上にある時間を伸ばしていきましょう。

4～5秒静止できるようになったら、次に進みます。

ステップ4.ネガティブ懸垂

あごが鉄棒の上にあるチンアップ状態から下に降りる動作を、可能な限りゆっくり行います。あごが棒の下まで来たらまた上がり、同じ動作を4～5回繰り返します。

いわば、懸垂を部分的に行う動作です。肘は曲げたままですが、その角度を少しずつ広げていきましょう。

上下する距離が伸びれば伸びるほど、懸垂に近づいていきます。