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体幹、上腕二頭筋、腹筋に効果的な筋トレ。懸垂(チンニング)ができない人のための練習方法 (3/3)

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4.ネガティブ懸垂

 あごが鉄棒の上にあるチンアップ状態から下に降りる動作を、可能な限りゆっくり行います。あごが棒の下まで下りたらまた上がり、同じ動作を4~5回繰り返します。

 いわば、懸垂を部分的に行う動作です。肘は曲げたままですが、その角度を少しずつ広げていきましょう。上下する距離が伸びれば伸びる、つまり可動域が広がれば広がるほど、懸垂に近づいていきます。

回数を稼ぐだけのトレーニングにならないよう注意!

 初心者が懸垂できるようになるまでの時間は個人差があります。その人が持っていた筋力にもよりますし、自分の体を持ち上げるわけですから体重の軽い人ほど有利です。それでもトレーニングを継続さえすれば、誰でも懸垂はできるようになります。

 ただし焦りは禁物。よく見かけるのが、回数を稼ぐために肘を曲げた状態にまでしか下ろさない人です。そのやり方では、懸垂を何回やったという自己満足は得られるかもしれませんが、懸垂が本来持つトレーニング効果を充分に得ることは期待できません。あくまでも、肘を完全に伸ばして可動域いっぱいに筋肉を働かせるのが、もっとも効果のある正しい懸垂の方法です。

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関連記事:体幹、腹筋、広背筋、上腕二頭筋に効果アリ。オススメの懸垂トレーニングメニュー5選

[筆者プロフィール]
角谷剛(かくたに・ごう)
アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト(CSCS)、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』(デザインエッグ社)がある。
【公式Facebook】https://www.facebook.com/WriterKakutani

<Text & Photo:角谷剛>

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