マラソンランナーのためのスクワット講座。初心者・長距離・スプリンター別に解説 (3/3)

スプリンター、あるいはスピードをつけたいランナーがスクワットを行うときのポイント

高重量・低回数で行う

筋肉繊維には、パワーに富む“速筋”と持久力に富む“遅筋”があります。

高重量・低回数のスクワットを行うことで下半身全体と体幹の速筋を強化し、ランニングのスピードを上げることが可能です。

具体的な例として、最大挙上重量の80～90％程度（1～3回しか挙げることができない重量）のスクワットを数セット行いましょう。

その際に大切なのは、正しいフォームでスクワットを行うことと、セット間の休息を充分にとることです。

関連記事：下半身を鍛える筋トレ「バーベルスクワット」徹底解説│正しいフォームとやり方、重量と回数

▲バック・スクワット（前から見たフォーム）

▲バック・スクワット（横から見たフォーム）

筋トレにおける重量と回数の決め方

スクワットに限らず、筋トレはある程度継続して行わないと効果がありません。そして徐々に負荷を高めていかないと、効果が止まってしまいます。

筋トレの負荷は重量と回数によって増減できますが、その際、トレーニングの目的に沿って変化をつけることが大切です。

原則的としてスピードやパワーをつけるなら重量を増やし、筋持久力をつけるなら回数を増やします。

筆者プロフィール

角谷剛（かくたに・ごう）

アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト（CSCS）、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』（デザインエッグ社）がある。
【公式Facebook】https://www.facebook.com/WriterKakutani

＜Text：角谷剛／Photo：角谷剛＞