インナーマッスルとは。鍛え方とトレーニングメニュー (2/4)

ワンレッグプランク（片足プランク）

「ワンレッグプランク」は、プランクの姿勢から片足を浮かせるエクササイズ。足を浮かせたときにしっかり腹筋を意識し、カラダの一直線を保ったまま行なうことがとても大切です。

1. 腕を肩幅分広げてつま先を立てて、上半身を起こし下半身を持ち上げる
2. 左右どちらかの足を浮かせてバランスをとってキープする
3. 左右交互に行なう

ハイリバースプランク

仰向けで両手を後ろにつけ、腰を持ち上げる動きを行います。腹筋を中心に、下半身にも負荷をかけるトレーニングです。

1. 仰向けに横になる
2. 手ひらを地面に真っ直ぐつける
3. 上半身を上げていく
4. 頭から足先まで一直線をキープして上を向く

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ロッキングプランク

お腹のインナーマッスル、腹横筋をメインに鍛えるトレーニングです。プランク姿勢で身体を前後に動かします。

1. 前腕とつま先で体を支え、プランクの姿勢になる
2. つま先と腕の位置を固定し、体を前後に動かす
3. この動きを繰り返す

ドローイング

インナーマッスルを鍛えられるトレーニングとしておすすめのドローイング。腹式呼吸をしながらお腹を凹ませていきます。

1. お腹に空気をため込む意識で、息を大きく吸う
2. 姿勢は常にまっすぐにし、力まないようにする
3. 限界まで吸ったら、息を止めて一時キープする

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