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腕を太くしたいときの二の腕筋トレ。「上腕二頭筋&上腕三頭筋」を鍛えるトレーニングメニュー (2/3)

上腕二頭筋を鍛える筋トレメニュー

ダンベルカール

1.手のひらが上になるようにダンベルを持つ。足は肩幅に開き、背筋を伸ばす。
2.肘を体よりやや前に出し、両手同時にダンベルを持ち上げていく。
3.肘を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻す。

 持ち上げる時に肩をすくめたり、腰を反らせて持ち上げたりしないよう注意します。腰が反りやすい場合は、片手ずつ動作を行います。

\動画で動きをチェック!/

ハンマーカール

1.手のひらを内側に向けてダンベルを持つ。
2.背筋を伸ばす。足を肩幅に広げ、膝を軽く曲げる。
3.肘をカラダよりやや前に出し、ダンベルを持ち上げていく。
4.肘を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻す。

 上腕筋と呼ばれる筋肉も刺激するため、腕を太くする効果が高い種目です。ダンベルカール同様、肘をしっかり固定したまま行いましょう。グリップの中心より上側を持つと、動作が行いやすくなります。

\動画で動きをチェック!/

完璧を目指す人は「前腕」のトレーニングも欠かさずに

 太い腕を作るために忘れがちなのが、前腕部のトレーニングです。普段から上腕二頭筋や上腕三頭筋のトレーニングを欠かしていなくても、前腕のトレーニングを疎かにしている人はいるのではないでしょうか。

 太い腕を作るためには、「表側(上腕二頭筋)裏側(上腕三頭筋)+α(前腕)」と、全体をバランスよく鍛えることが必要です。背中や上腕二頭筋のエクササイズでも前腕部は刺激されていますが、太い腕を作りたいのであれば、前腕のエクササイズもメニューに追加するようにしましょう。

関連記事:自宅筋トレの定番「ダンベル」の正しい選び方。何キロから買うべき?重さ調整できるものがいい?

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