フィットネス
2024年3月27日
【二の腕筋トレ】上腕二頭筋＆上腕三頭筋を鍛える！腕を太くするトレーニング9選 (3/3)
ナロープッシュアップ
- 腕立て伏せの姿勢になる。親指同士をくっつけて、手で三角形を作る
- 脇を締め、胸が床につく位置まで体を下ろす
- 限界までいったら、体を持ち上げる
なお、腕立て伏せ（プッシュアップ）は腕の筋トレと思われがちですが、胸の筋肉である大胸筋も鍛える種目です。
今回紹介した手幅を狭めたナロープッシュアップは、とくに腕に刺激が入る種目です。
動画で動きをチェック
ヒジがあまり曲げられない場合は、膝をついて行ったり、手幅を少し広げると負荷が軽くなります。カラダは常に一直線にしたまま動作を行ってください。
回数
10回×3セット
鍛えられる筋肉（場所）
- 上腕三頭筋
- 三角筋
- 広背筋
トライセップエクステンション
- ベンチで仰向けになる
- 両手でダンベルを持ち、手を横につけて、肘を90度に曲げる
- 左右のダンベルを捻りながら上下運動をする
動画で動きをチェック
実施回数
10回×3セット
鍛えられる筋肉（場所）
- 上腕三頭筋
次は、上腕二頭筋を鍛える筋トレメニューです。
上腕二頭筋を鍛える筋トレメニュー
プランクプッシュアップ
- 上半身をあげて腕を床にセットする
- 足を伸ばしてつま先立ちで体をキープする
- 左右交互に肘を伸ばして曲げてを繰り返していく
動画で動きをチェック
実施回数
30秒×3セット
鍛えられる筋肉（場所）
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
ダンベルカール
- 手のひらが上になるようにダンベルを持つ。足は肩幅に開き、背筋を伸ばす
- 肘を体よりやや前に出し、両手同時にダンベルを持ち上げていく
- 肘を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻す
持ち上げるときに肩をすくめたり、腰を反らせて持ち上げないよう注意します。腰が反りやすい場合は、片手ずつ動作を行います。
動画で動きをチェック
回数
10回×3セット
鍛えられる筋肉（場所）
- 上腕二頭筋
- 上腕筋
- 腕橈骨筋
ハンマーカール
- 手のひらを内側に向けてダンベルを持つ
- 背筋を伸ばし、足を肩幅に広げ、ヒザを軽く曲げる
- ヒジをカラダよりやや前に出し、ダンベルを持ち上げていく
- 肘を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻す
上腕筋と呼ばれる筋肉も刺激するため、腕を太くする効果が高い種目です。ダンベルカール同様、ヒジをしっかり固定したまま行いましょう。
グリップの中心より上側を持つと、動作が行いやすくなります。
動画で動きをチェック
回数
10回×3セット
鍛えられる筋肉（場所）
- 上腕二頭筋
- 前腕筋
- 上腕筋
「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」どちらを鍛えるか
二の腕の筋肉が「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」に分かれていることはご存知の通り。どちらも鍛えるに越したことはありませんが、太い腕にしたいから魅せる筋肉の上腕二頭筋を鍛えればいい、というものでもありません。
タプタプの二の腕を引き締めたいのに、腕の上外側である上腕二頭筋を鍛えるトレーニングメニューを行っていても、望む効果はなかなか期待できません。
二の腕を引き締めたい場合、上腕三頭筋を鍛える必要があります。
見た目の変化、日常生活を楽にしたいなら「上腕二頭筋」を鍛える
腕にグッと力を入れるとできる力こぶは、カラダを鍛えていることをアピールできるポイント。そして、その力こぶを作っている筋肉が上腕二頭筋です。
上腕二頭筋は、日常生活でも使われることが多い筋肉です。たとえば物を持ち上げるとき、重いものを運ぶとき、重いものを引っ張るときなどの力仕事では、上腕二頭筋がよく使われます。
上腕二頭筋を鍛えることは、見た目でだけでなく日常生活にもメリットがあります。
腕を太くしたい、引き締めたいなら「上腕三頭筋」を鍛える
腕を太くするといえば、力こぶの筋肉である「上腕二頭筋」を鍛えると考えがち。
もちろん上腕二頭筋を太くすることは必要ですが、効率よく腕を太くするには、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋を鍛えたほうが効果的と言えます。
なぜなら、上腕三頭筋は上腕二頭筋の倍くらい筋肉量があるためです。腕を効率よく太く見せるためには、上腕三頭筋のトレーニングを積極的に行いましょう。
タプタプの腕を引き締めたい場合も「上腕三頭筋」を鍛える
また、いわゆる「振りそで肉」を引き締めて二の腕を細く見せたい女性は多いと思いますが、そうした場合もこの上腕三頭筋を鍛えるとよいでしょう。
完璧を目指す人は「前腕」のトレーニングも欠かさずに
太い腕を作るために忘れがちなのが、前腕部のトレーニングです。普段から上腕二頭筋や上腕三頭筋のトレーニングを欠かしていなくても、前腕のトレーニングを疎かにしている人はいるのでは。
前腕は、肘から手首までの部分を指し、鍛えることで見た目だけでなく握力強化によるトレーニング効果の向上なども期待できます。
太い腕を作るためには、「表側（上腕二頭筋）裏側（上腕三頭筋）＋α（前腕）」と、全体をバランスよく鍛えることが必要です。
背中や上腕二頭筋のエクササイズでも前腕部は刺激されていますが、太い腕を作りたいのであれば、前腕のエクササイズもメニューに追加するようにしましょう。
種目は「リストカール」がおすすめです。
リストカール
- バンドを輪にして片手で持ち、反対側を逆の手で掴み、手首を反らせる
- 反った手首を内側に返しながら、バンドを引っ張る・戻るを繰り返す
握力も鍛えると筋トレがしやすくなる
ちなみに握力は、指を曲げる力を発揮する「深指屈筋（しんしくっきん）・浅指屈筋（せんしくっきん）」と、親指を曲げる筋肉「長母指屈筋」とともに鍛えることで強化できます。
ハンドグリップなどの器具を使い、握力強化にも励みましょう。
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著者プロフィール
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「＃トレラブ（https://tr-lv.com/）」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会 JATI-ATI
公式HP／公式Facebook
＜Text：和田拓巳＞
