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キツイが痩せるHIIT「タバタ式トレーニング」を解説。どんなルール?おすすめの種目は?

 短時間で脂肪燃焼効果が見込めると人気のトレーニング「HIIT(ヒット)」。なかでも20秒の全力運動+10秒休憩を6~8回行う「タバタ式トレーニング(タバタプロトコル)」に注目が集まっています。今回はタバタトレーニングの効果とやり方、実践メニュー例をまとめて解説します。

タバタ式トレーニングとは

 タバタトレーニング(タバタ・プロトコル)は、立命館大学スポーツ健康科学部の田畑泉教授が発表した論文が元になったトレーニング方法です。内容は、ハードな運動を20秒間続け、休息10秒を挟みながら6~8セット行うというもの。こうした高強度のトレーニングをHIITと呼びます。

◆HIITとは

 HIITとは、High Intensity Interval Trainingの略で、「高強度インターバルトレーニング」を指します。非常に激しい運動を行うため酸素の消費が増え続け、それをもとに戻そうとする身体機能によってカロリーを消費しやすい状態が作られます。そのため、短期間で脂肪燃焼が期待できると言われています。ほか、心肺機能の強化、筋力アップなどさまざまな付加価値も期待できます。

関連記事:短期間でダイエット効果アップ。「HIIT(ヒット)トレーニング」で体脂肪をぐんぐん燃やす方法

◆タバタは『20秒+10秒休憩×6~8ラウンド』がルール

 タバタトレーニングは、20秒間の“強度の高い運動”と、10秒間の“休息”あるいは“負荷の軽い運動”を1ラウンドとして、それを6~8ラウンド繰り返します。20秒間を全力で動き続けられる種目であれば運動の種類は問われません。

関連記事:4分間のHIIT「タバタトレーニング」。効果・やり方・おすすめメニュー・よくあるギモンを解説

タバタトレーニングの実践メニュー

◆プランクを使ったメニュー

 「プランク」を20秒間行い、10秒間休憩。これを8回繰り返します。ロープランク、ハイプランク、サイドプランクどれでもOKです。タバタ本来の目的である心肺能力の向上は望めませんが、負荷が軽くケガの危険も少ないので、初心者向けあるいはリハビリ用におすすめです。

関連記事:自重で行う体幹トレーニング「プランク」の正しいやり方と、効果を高めるテクニック

◆スクワットジャンプを使ったメニュー

 足を肩幅程度に広げ、スクワットのようにしゃがみます。膝がつま先より前に出ないように気をつけましょう。しゃがんだら両手の指先を床につけます。その後、一気に真上にジャンプしつつ、空中でカラダを90度回転させます。この動作を連続して行います。

関連記事:全身を鍛えるHIITは自宅でできる。自重で行うタバタ式トレーニングメニュー

◆マシンと自重を使ったメニュー

 指定された動作を20秒間行い、その後10秒間の休憩。それを8ラウンド繰り返すまでが1セットです。合計所有時間は24分です。

・1セット目:ローイング
└20秒+10秒の休憩×8回

(1分間休み)

・2セット目:自重スクワット
└20秒+10秒の休憩×8ラウンド

(1分間休み)

・3セット目:懸垂
└20秒+10秒の休憩×8ラウンド

(1分間休み)

・4セット目:腕立て伏せ
└20秒+10秒の休憩×8ラウンド

(1分間休み)

・5セット目:腹筋
└20秒+10秒の休憩×8ラウンド

(1分間休み)

 ローイングや懸垂用の鉄棒がない場合は、自重スクワットと腕立て伏せ、腹筋だけでも充分効果的です。

関連記事:筋持久力を高める。4分間のHIIT「タバタ式トレーニング」を使った筋トレメニュー

タバタトレーニングの注意点

 全ラウンドを、動けなくなるくらい全力で行う必要があります。最大心拍数でいえば90%を目指して、1セット目から疲労困憊になるくらい自分を追い込みましょう。そうでないと、効果がないトレーニング方法といえます。また、怪我予防のため事前のウォームアップと事後のストレッチを必ず行いましょう。

関連記事:ストレッチの種類と効果を専門家が解説。運動前・運動後におすすめの方法は?

タバタトレーニングにまつわるギモン

◆ダイエットに効く?

 脂肪燃焼効率は高いのですが、運動そのものの時間は短いので、消費カロリー自体はそれほどでもありません。ただし、タバタで体力がつくと有酸素運動なども長く続けられるようになり、結果としてダイエットに有利になるかもしれません。

◆どんな運動でもいい?

 運動の種類は自由ですが、20秒間、全力で動き続けられるものを選びましょう。アサルトバイクや水泳、パーピー、マウンテンクライマーなどもおすすめです。逆に、インターバルや予備動作が必要な筋トレ種目は向いていないでしょう。

関連記事:脂肪燃焼&ダイエット効果が期待できる筋トレ。バーピーのコツ、正しいやり方、トレーニングメニュー

◆筋肉はつく?

 タバタはきつく、激しい筋肉痛に見舞われることも多いでしょう。しかし、タバタで大きく鍛えられるのは心肺能力です。筋力強化という点では、一般的な筋トレと比べて大きな差はありません。

<Text:編集部/Photo:Getty Images>

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