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4分間で全身を鍛える。HIIT「タバタトレーニング」の効果的なやり方とメニュー (1/3)

 短時間で脂肪燃焼効果が見込めると人気のトレーニング「HIIT(ヒット)」。なかでも20秒の全力運動+10秒休憩を6~8回行う「タバタトレーニング」に注目が集まっています。今回はタバタトレーニングの効果とやり方、実践メニューをまとめて解説します。

タバタトレーニングとは?

 タバタトレーニング(タバタ・プロトコル)は、立命館大学スポーツ健康科学部の田畑泉教授が発表した論文が元になったトレーニング方法です。内容は、ハードな運動を20秒間続け、休息10秒を挟みながら6~8セット行うというもの。こうした高強度のトレーニングをHIITと呼びます。

◆HIITとは

 HIITとは、High Intensity Interval Trainingの略で、「高強度インターバルトレーニング」を指します。非常に激しい運動を行うため酸素の消費が増え続け、それをもとに戻そうとする身体機能によってカロリーを消費しやすい状態が作られます。そのため、短期間で脂肪燃焼が期待できると言われています。ほか、心肺機能の強化、筋力アップなどさまざまな付加価値も期待できます。

関連記事:短期間でダイエット効果アップ。「HIIT(ヒット)トレーニング」で体脂肪をぐんぐん燃やす方法

◆タバタは『20秒+10秒休憩×6~8ラウンド』がルール

 タバタトレーニングは、20秒間の“強度の高い運動”と、10秒間の“休息”あるいは“負荷の軽い運動”を1ラウンドとして、それを6~8ラウンド繰り返します。20秒間を全力で動き続けられる種目であれば運動の種類は問われません。

関連記事:4分間のHIIT「タバタトレーニング」。効果・やり方・おすすめメニュー・よくあるギモンを解説

タバタトレーニングの実践メニュー

◆プランクを使ったメニュー

 「プランク」を20秒間行い、10秒間休憩。これを8回繰り返します。ロープランク、ハイプランク、サイドプランクどれでもOKです。タバタ本来の目的である心肺能力の向上は望めませんが、負荷が軽くケガの危険も少ないので、初心者向けあるいはリハビリ用におすすめです。

関連記事:自重で行う体幹トレーニング「プランク」の正しいやり方と、効果を高めるテクニック

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