腹筋を割る方法｜シックスパックを作る条件とお腹の鍛え方 (2/4)

バキバキの腹筋になりたい！ シックスパックの条件とは

条件1　体脂肪率を10%以下にする

シックスパックを作るための一番重要な要素が、体脂肪率を落とすこと。体脂肪率が低くなるにつれて、シックスパックがよりくっきり表れてくるからです。

男性の場合

	体脂肪率
腹筋が割れて見える	15％以下
シックスパックが分かる	10%以下

▲編集部が作成したイメージ画像
注：実際に体脂肪率と腹筋を照らし合わせたものではなく、あくまでイメージ図となります

女性の場合

女性の場合、20～25％が健康的に引き締まった体脂肪率と言われています。ただ、体脂肪率20％を切ると月経不順などさまざまな不調を感じやすくなると考えられています。

条件2　腹筋を鍛えて厚みを持たせる

ほかの筋肉同様、腹直筋も鍛えれば太くなっていきます。筋肉が太くなれば、境目がはっきりとし、よりシックスパックを強調できます。

体脂肪が少なくガリガリの男性は、すでにシックスパックになっていることが多いのですが、腹直筋の厚みがなく貧相に見えている状態です。

体脂肪が少ないだけでなく、しっかり筋肉がついていることが、シックスパックを作るうえで大切です。

腹筋の“シックスパック”とはどこを指す？

シックスパックとは、引き締まった体の象徴でもある、6つに割れた腹筋を指します。

シックスパックを構成する筋肉

シックスパックは、お腹の真ん中にある「腹直筋」という筋肉です。

腹直筋は特殊な構造で、筋肉の間に“白線”と“腱画”と呼ばれる腱性線維が走行しており、それらによって筋肉が6つ（人によっては8つ）に分けられています。

筋肉の分かれ方には個人差があり、綺麗に左右対称になっている場合もあれば、不対称になっている場合も。

これは生まれつきのものなので、シックスパック（もしくはエイトパック）の形は、トレーニングによって変わることはないとされています。

【割れた腹筋】を最速で作る戦略とは［トレーナー解説］