
最速!腹筋を割る方法|シックスパックを作る条件とお腹の鍛え方 (3/3)
- トレーニング
- 2023年9月14日
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スタンディングトゥータッチ
- まっすぐに立ち、肩幅に足を開く
- 後ろから前に腕を回すと同時に、足を大きく振り上げ、つま先と手をタッチさせる
- 左右交互に繰り返す
30秒を3セット行いましょう。背中が丸まって猫背にならないよう注意!
関連記事:思い立ったら”立ち腹筋”|横にならずにお腹を鍛えられる「スタンディングトゥータッチ」
ヒップロール
- 仰向けになり、手を横に広げ、足を軽く曲げて浮かせる
- おへそをのぞみ込むように頭を上げる
- 左右へ大きく足を振っていく
上半身はブレないように動かす
20回×3セット行いましょう。脇腹の筋肉・腹斜筋を鍛えることができ、腰肉を落としたい方におすすめです。
関連記事:足を左右に振るだけ!腰肉を落とすダイエット筋トレ「ヒップロール」
プランク
- 両肘を床につけ、うつ伏せになる
- 腰を浮かせる
- 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識し、姿勢をキープする
30秒×3セット行います。
体幹を鍛え、腹筋のみならず二の腕や背中、お尻の筋肉まで鍛えることができる万能トレーニングです。
関連記事:体幹トレーニング「プランク」の効果とやり方。初心者はまず30秒から!
腹筋の“シックスパック”とはどこを指す?
シックスパックとは、引き締まった体の象徴でもある、6つに割れた腹筋を指します。
シックスパックを構成する筋肉
シックスパックは、お腹の真ん中にある「腹直筋」という筋肉です。
腹直筋は特殊な構造で、筋肉の間に“白線”と“腱画”と呼ばれる腱性線維が走行しており、それらによって筋肉が6つ(人によっては8つ)に分けられています。
筋肉の分かれ方には個人差があり、綺麗に左右対称になっている場合もあれば、不対称になっている場合も。
これは生まれつきのものなので、シックスパック(もしくはエイトパック)の形は、トレーニングによって変わることはないとされています。
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筆者プロフィール
和田拓巳(わだ・たくみ)
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会(JATI-ATI)の認定トレーニング指導者
公式HP/公式Facebook
<Text:和田拓巳>