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最速!腹筋を割る方法|シックスパックを作る条件とお腹の鍛え方 (3/3)

スタンディングトゥータッチ

  1. まっすぐに立ち、肩幅に足を開く
  2. 後ろから前に腕を回すと同時に、足を大きく振り上げ、つま先と手をタッチさせる
  3. 左右交互に繰り返す

クロールの要領で後ろから前に腕を回し足を大きく振り上げてつま先と手をタッチさせる

30秒を3セット行いましょう。背中が丸まって猫背にならないよう注意!

スタンディングトゥータッチの動画

関連記事:思い立ったら”立ち腹筋”|横にならずにお腹を鍛えられる「スタンディングトゥータッチ」

ヒップロール

  1. 仰向けになり、手を横に広げ、足を軽く曲げて浮かせる
  2. おへそをのぞみ込むように頭を上げる
  3. 左右へ大きく足を振っていく

上半身はブレないように動かす

20回×3セット行いましょう。脇腹の筋肉・腹斜筋を鍛えることができ、腰肉を落としたい方におすすめです。

ヒップロール

関連記事:足を左右に振るだけ!腰肉を落とすダイエット筋トレ「ヒップロール」

プランク

  1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる
  2. 腰を浮かせる
  3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識し、姿勢をキープする

頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識し姿勢をキープする

30秒×3セット行います。

体幹を鍛え、腹筋のみならず二の腕や背中、お尻の筋肉まで鍛えることができる万能トレーニングです。

プランク

関連記事:体幹トレーニング「プランク」の効果とやり方。初心者はまず30秒から!

腹筋の“シックスパック”とはどこを指す?

シックスパックとは、引き締まった体の象徴でもある、6つに割れた腹筋を指します。

シックスパックを構成する筋肉

シックスパックは、お腹の真ん中にある「腹直筋」という筋肉です。

腹筋群についての説明

腹直筋は特殊な構造で、筋肉の間に“白線”と“腱画”と呼ばれる腱性線維が走行しており、それらによって筋肉が6つ(人によっては8つ)に分けられています。

筋肉の分かれ方には個人差があり、綺麗に左右対称になっている場合もあれば、不対称になっている場合も。

これは生まれつきのものなので、シックスパック(もしくはエイトパック)の形は、トレーニングによって変わることはないとされています。

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筆者プロフィール

和田拓巳(わだ・たくみ)

プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会(JATI-ATI)の認定トレーニング指導者
公式HP公式Facebook

<Text:和田拓巳>

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