筋トレ「デッドリフト」の効果とやり方｜重量設定、鍛えられる部位、グリップの握り方、初心者向けフォーム (2/4)

デッドリフトの動作で注意すべきポイント

「デッドリフトは腰を痛める」と聞いたことがある人もいるでしょう。

確かにデッドリフトは高重量を扱うことができるため、ケガをするリスクが高いエクササイズかもしれません。しかし、それはデッドリフトが腰に悪いというわけではなく、デッドリフトのフォームに問題があるだけです。

まずは、安全に行うためのポイントをしっかり頭に入れておきましょう。

背中は丸めない

デッドリフト時にもっとも注意すべきポイントは、動作中に背中を丸めないこと。

背中を丸めることで腰にかかるストレスが高まり、腰への負担が一気に増します。

ケガを防ぐためにも動作中は胸を張り、腰を少し反らせたような姿勢を保持して行うことが大切です。これは、軽い負荷で行っている時でも必ず意識しましょう。

できるだけバーの軌道をカラダに近づける

動作中のバーベルが動く軌道にも意識を向けてみましょう。デッドリフトの動作は、できるだけカラダに近づけて沿わせるようにバーベルを動かしていきます。

とくに、地面から膝を超えるまでの間は要注意。

• バーベルがスネから離れると腰を痛める原因に

バーベルがスネから離れると重心が前にかかってしまい、バランスを崩したり、目的の部位とは異なるところに刺激が入るため、効果的が低下します。

また、バランスをとるために腰へのストレスが増加し、腰を痛める原因にもなります。

動作中はカラダに沿わせるように意識することで軌道が垂直に近くなり、安全で効果的なフォームになるのです。

デッドリフトはトレーニング前半に行う

デッドリフトはトレーニング前半に行うとよいでしょう。最初に行った方が筋肉の疲労がないため高重量を扱うことができ、多くの筋肉を効率よく鍛えることができるからです。

また、高重量を扱うときは集中力も必要なため、疲労が溜まっていない前半の方が正しいフォームや動作を行いやすいといえます。

高重量でしっかり追い込む

デッドリフトは、高重量を扱うことができる優れたエクササイズです。そのため、普段から高重量を扱い、強い刺激をカラダに与えましょう。

筋トレの重量設定と回数、よくある「間違った決め方」

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