フィットネス
2025年5月21日
「腸腰筋（深腹筋）」を鍛えるメリットと、効果的な筋トレ＆ストレッチ
「腸腰筋（ちょうようきん）」という筋肉をご存じでしょうか。別名「深腹筋（しんふっきん）」とも呼ばれるこの筋肉は、どこの部位にあり、鍛えるとどんな効果やメリットがあるのか分からないという方は多いかもしれません。今回は腸腰筋にスポットを当て、具体的なトレーニングやストレッチ方法などをご紹介します。
腸腰筋とは
腸腰筋は「腸」や「腰」という漢字があることから、腰やお腹のあたりと推測できるでしょう。まさにその通りです。この筋肉は深腹筋や深部腹筋群と総称され、いわゆるインナーマッスルの部類に入る筋肉です。
大腰筋という腰椎の内臓側からスタートする筋肉と、腸骨筋という骨盤の内側からスタートする筋肉が合わさり、骨盤の中を通り抜けて大腿骨の根元についています。腰をS字状にキープしたり、膝を持ち上げる動きを行う、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉です。また、立ち姿勢（立位姿勢）を保つ際に重力に抗う筋肉で、抗重力筋でもあります。
見えない位置にある筋肉ですが、運動能力のほか、姿勢やプロポーションに関わってくる筋肉です。また、速く走るための筋肉としても注目を集めています。
◆腸腰筋が衰えるとどんな弊害が出てくるか
腸腰筋は、硬くなってくると以下のような状態を引き起こす可能性があります。
・バランスが悪くなる
・姿勢が悪くなる
・お尻が垂れる
・下腹がポッコリ出る
・腰痛になりやすい
・つまずきやすくなる
とはいえ、こうした状態は腸腰筋だけが原因で起きるものでもありません。腸腰筋が硬くなっているのかどうか、1度チェックしてみるとよいでしょう。
腸腰筋の硬さをチェックする3つのポイント
1.仰向けに寝ます。
2.片足の膝を胸につくように抱えます。もう片方の足は膝を伸ばしてください。
※もし膝が胸につかないなら、パートナーに押してもらいましょう。
抱えている膝を胸につけているとき、もう片足の膝裏が床から離れてしまうようであれば、腸腰筋がうまく使えていない、または硬い証拠です。次に取り上げるトレーニングやストレッチに取り組んで、改善していきましょう。
腸腰筋を鍛えるトレーニング
前述したように、腸腰筋はインナーマッスルです。インナーマッスルのトレーニングはだいたい40％くらいの力で行うのがよいとされています。それ以上の力で行うと、アウターマッスルの作用が強くなるためです。自重トレーニングや日常生活の動作で鍛えるのがよいでしょう。
◆レッグレイズ
1.仰向けに寝ます。
2.膝を伸ばしたまま両足を上下させます。
3.10～20回×3セットを目安に行いましょう。
・足を下ろした際、床につけないで続けると効果が上がります。
・足を下ろす際にゆっくり行うとさらに効果的です。
◆バイシクル
1.仰向けに寝ます。
2.足を浮かしたまま、自転車を漕ぐように両足を交互に胸に引き寄せます。
3.10～20回×3セットを目安に行いましょう。
・手を頭にしておくとさらに効果が上がります。
・ゆっくり行うとさらに効果的です。
◆階段を使う
一段飛ばしで少し前傾しながら行うと、さらに効果が上がります。
◆少し大股で歩く
足の裏ひとつ分ほど大股で歩くと、より効果が高まります。
腸腰筋を柔らかくするストレッチ
トレーニング後はストレッチも行いましょう。なかなかトレーニングできない人は、まずストレッチから入るのもよいでしょう。ここでは具体的なストレッチとして、「ランジ」の手順をご紹介します。マットなどを敷いた床の上で行いましょう。
◆ランジ
1.しゃがんだ状態から、膝は曲げたまま、足を前後に開きます。
2.後足の膝は床につけます。
3.前足に体重を乗せ、後足の股関節を伸ばします。
なかなか意識されにくい腸腰筋。少し意識することで、姿勢やプロポーションを改善し、運動能力を高めることができるでしょう。
執筆・監修者プロフィール
赤堀達也（あかほり・たつや）
1975年･静岡県出身。小中大でバスケを指導し、独創的理論･論理的指導で体力テスト低水準校が県大会優勝するなど、選手育成を得意とする。最高戦績は全国準優勝。2019年度より旭川大学短期大学部准教授として、これらの理論を応用した幼児体育・健康の研究を行う。またパーソナルストレッチやスポーツスタッキング、部活動改革にも取組む。
[HP] https://mt-a.jimdo.com
＜Text：赤堀達也＞
