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「背筋」は部位別に筋トレせよ。背中の筋肉“広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋”を鍛えるダンベルトレーニング5選 (2/2)

ダンベルプルオーバー

1.フラットベンチに仰向けになります。
2.腕を天井方向に伸ばし、ダンベルを持ちます。
3.肘をまっすぐにしたまま、ダンベルを頭上の方へ下ろしていきます。
4.下ろせるところまでいったら、ゆっくり元の姿勢に戻ります。

 この動作を繰り返し行いましょう。

◆動作のポイント

 動作中、腕がつらくなる場合は、軽く肘を曲げた状態のまま動作するようにしましょう。ダンベルは、しっかり背中がストレッチされているのを感じるところまで下ろし、可動域を大きく使ってください。

僧帽筋を鍛える代表的なダンベルエクササイズ

ダンベルシュラッグ

1.肩幅に足を開き、両手にダンベルを持つ。
2.腕を下ろしたまま、肩を耳に近づけるようにすくめていく。肘は曲げない。
3.限界まで持ち上げたら、ゆっくり元の姿勢に戻す。

 この動作を繰り返し行いましょう。

◆動作のポイント

 僧帽筋はとても強い筋肉です。多少の重さでは楽に行えてしまいますので、負荷を高めて行ったり、ゆっくりとした動作スピードで刺激しましょう。

脊柱起立筋を鍛える代表的なダンベルエクササイズ

ダンベルデッドリフト

1.腰幅程度に足を開いて立ちます。つま先は正面に向けましょう。
2.両手にダンベルを持ち、ダンベルをカラダの前面(スネや太もも)に沿わせながら股関節と膝を曲げ、カラダを下していきます。
3.ダンベルを足首のあたりまで下げたら、カラダの前面に沿わせながら元の姿勢に戻ります。

 この動作を繰り返し行いましょう。

◆動作のポイント

 ダンベルを持って行うデッドリフトは、バーベルで行うのに比べて姿勢がとりやすく、動作が行いやすいでしょう。動作中はお尻を後ろに引くように意識し、つま先よりも前に膝が出ないように気をつけてください。また、動作中に背中が丸くならないように注意します。

鏡を使ってフォームや背中の動きをチェック

 背中は、意識するのが難しい部位です。鏡を見ながらフォームをチェックするだけでなく、背中の動きを確認しながら行うと意識しやすくなります。

関連記事:自宅筋トレ用「ダンベル」の正しい選び方。何キロから買うべき?重さ調整できるものがいい?

[筆者プロフィール]
和田拓巳(わだ・たくみ)
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会(JATI-ATI)の認定トレーニング指導者
・公式HPはこちら
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<Text:和田拓巳/Photo:Getty Images>

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