背中筋トレ｜背中の筋肉「広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋」を鍛えるダンベルトレーニング5選 (2/4)
- トレーニング
- 2023年5月23日
ワンハンドロウ
- イスやフラットベンチに片手と片膝を乗せ、上体を前に倒す。
- もう片方の手で重りを持ち、腕は下ろしておく。
- 脇腹に重りを引きつけるように肘を曲げていく。
背筋を伸ばし、胸を張る
この動作を繰り返し行い、反対側も同じようにします。動画でも動きを確認しましょう。
トレーニングのポイント
ベントオーバーロウの動作を片腕ずつ行う方法が、ワンハンドロウです。ワンハンドロウはカラダを支えた状態で動作するので、ベントオーバーロウに比べ動作中の姿勢を維持しやすくなります。
そのため、重い負荷が使える、背中を意識しやすい、腰への負担を軽減できる点がメリットです。
ベントオーバーロウ同様、ダンベルを持ち上げるために肘を曲げるよりも、肘を高く上げる意識で行うようにしましょう。
ダンベルプルオーバー
- フラットベンチに仰向けになる。
- 腕を天井方向に伸ばし、ダンベルを持つ。
- 肘をまっすぐにしたまま、ダンベルを頭上の方へ下ろしていく。
この動作を繰り返し行います。動画でも動きを確認しましょう。
トレーニングのポイント
動作中、腕がつらくなる場合は、軽く肘を曲げた状態のまま動作するようにしましょう。ダンベルは、しっかり背中がストレッチされているのを感じるところまで下ろし、可動域を大きく使ってください。
続いて、僧帽筋（そうぼうきん）を鍛える代表的なダンベル筋トレメニューを紹介します。
