フィットネス
2024年5月21日

背中のダンベル筋トレ|背中の筋肉(広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋)トレーニング5選 (2/3)

ワンハンドロウ

  • イスやフラットベンチに片手と片膝を乗せ、上体を前に倒す。
  • もう片方の手で重りを持ち、腕は下ろしておく。
  • 脇腹に重りを引きつけるように肘を曲げていく。

背筋を伸ばし、胸を張る

この動作を繰り返し行い、反対側も同じようにします。動画でも動きを確認しましょう。

トレーニングのポイント

ベントオーバーロウの動作を片腕ずつ行うメニューが、このワンハンドロウです。

カラダを支えた状態で動作するので、ベントオーバーロウに比べ動作中の姿勢を維持しやすくなります。そのため、重い負荷が使える、背中を意識しやすい、腰への負担を軽減できる点がメリットです。

ベントオーバーロウ同様、ダンベルを持ち上げるために肘を曲げるよりも、肘を高く上げる意識で行うようにしましょう。

ダンベルプルオーバー

  • フラットベンチに仰向けになる。
  • 腕を天井方向に伸ばし、ダンベルを持つ。
  • 肘をまっすぐにしたまま、ダンベルを頭上の方へ下ろしていく。

この動作を繰り返し行います。動画でも動きを確認しましょう。

トレーニングのポイント

動作中、腕がつらくなる場合は、軽く肘を曲げた状態のまま動作するようにしましょう。ダンベルは背中のストレッチを感じるところまで下ろします。

筋肉食堂DELI

続いて、僧帽筋(そうぼうきん)を鍛える代表的なダンベル筋トレメニューを紹介します。

1 2 3