背中筋トレ｜背中の筋肉「広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋」を鍛えるダンベルトレーニング5選 (3/4)
- トレーニング
- 2023年5月23日
僧帽筋を鍛える代表的なダンベルトレーニング
僧帽筋（そうぼうきん）とは、背中や肩に存在する大きな筋肉です。鍛えることで、背中の上部が発達し、背中の幅と厚みが増し、V字形の体型がより際立ち、引き締まった上半身を作れます。
ダンベルシュラッグ
- 肩幅に足を開き、両手にダンベルを持つ。
- 肘を曲げず、肩を耳に近づけるようにすくめていく。
- 限界まで持ち上げたら、ゆっくり元の姿勢に戻す。
この動作を繰り返し行います。動画でも動きを確認しましょう。
トレーニングのポイント
僧帽筋はとても強い筋肉です。多少の重さでは楽に行えてしまいますので、負荷を高めて行ったり、ゆっくりとした動作スピードで刺激しましょう。
ダンベルリバースフライ
- 両膝を軽く曲げて体を前傾させながらダンベルを持つ
- 前傾させた際、猫背にならないように軽く胸を張る
- 両手のダンベルを持ち上げる
- 腕は伸ばしながら肘は固定せず余裕を持たせる
トレーニングのポイント
ダンベルを持ち上げたとき、肩甲骨を中央に寄せるようにしましょう。なお、背中中央部の上側に効くメニューで、広背筋も鍛えることができます。
脊柱起立筋を鍛える代表的なダンベルエクササイズ
ダンベルデッドリフト
- 腰幅に足を開いて立ち、両手にダンベルを持つ。
- ダンベルをカラダの前面（スネや太もも）に沿わせながら股関節と膝を曲げ、カラダを下ろす。
- ダンベルを足首のあたりまで下げたら、カラダの前面に沿わせながら元の姿勢に戻る。
肩は上げない
この動作を繰り返し行います。動画でも動きを確認しましょう。
トレーニングのポイント
ダンベルを持って行うデッドリフトは、バーベルで行うのに比べて姿勢がとりやすく、動作が行いやすいでしょう。動作中はお尻を後ろに引くように意識し、つま先よりも前に膝が出ないように注意しましょう。
また、動作中に背中が丸くならないように注意します。
背中は、意識するのが難しい部位です。鏡を見ながらフォームをチェックするだけでなく、背中の動きを確認しながら行うと意識しやすくなります。
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