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背中筋トレ|背中の筋肉「広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋」を鍛えるダンベルトレーニング5選 (3/4)

僧帽筋を鍛える代表的なダンベルトレーニング

僧帽筋(そうぼうきん)とは、背中や肩に存在する大きな筋肉です。鍛えることで、背中の上部が発達し、背中の幅と厚みが増し、V字形の体型がより際立ち、引き締まった上半身を作れます。

ダンベルシュラッグ

  • 肩幅に足を開き、両手にダンベルを持つ。
  • 肘を曲げず、肩を耳に近づけるようにすくめていく。
  • 限界まで持ち上げたら、ゆっくり元の姿勢に戻す。

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この動作を繰り返し行います。動画でも動きを確認しましょう。

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トレーニングのポイント

僧帽筋はとても強い筋肉です。多少の重さでは楽に行えてしまいますので、負荷を高めて行ったり、ゆっくりとした動作スピードで刺激しましょう。

ダンベルリバースフライ

  • 両膝を軽く曲げて体を前傾させながらダンベルを持つ
  • 前傾させた際、猫背にならないように軽く胸を張る
  • 両手のダンベルを持ち上げる
  • 腕は伸ばしながら肘は固定せず余裕を持たせる

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トレーニングのポイント

ダンベルを持ち上げたとき、肩甲骨を中央に寄せるようにしましょう。なお、背中中央部の上側に効くメニューで、広背筋も鍛えることができます。

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脊柱起立筋を鍛える代表的なダンベルエクササイズ

ダンベルデッドリフト

  • 腰幅に足を開いて立ち、両手にダンベルを持つ。
  • ダンベルをカラダの前面(スネや太もも)に沿わせながら股関節と膝を曲げ、カラダを下ろす。
  • ダンベルを足首のあたりまで下げたら、カラダの前面に沿わせながら元の姿勢に戻る。

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肩は上げない

この動作を繰り返し行います。動画でも動きを確認しましょう。

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トレーニングのポイント

ダンベルを持って行うデッドリフトは、バーベルで行うのに比べて姿勢がとりやすく、動作が行いやすいでしょう。動作中はお尻を後ろに引くように意識し、つま先よりも前に膝が出ないように注意しましょう。

また、動作中に背中が丸くならないように注意します。

背中は、意識するのが難しい部位です。鏡を見ながらフォームをチェックするだけでなく、背中の動きを確認しながら行うと意識しやすくなります。

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次:背中の筋肉が鍛えにくいのはなぜ?

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