筋トレの「ベストタイミング」はコレ！食前と食後、どっちが良い？【専門家回答】

筋トレは、いつやるのが筋肉やカラダのために効果的なのでしょうか。今回は食事のタイミングについて、日本体育大学体育研究所助教授で健康科学・スポーツ医科学を研究する鴻﨑香里奈さんに聞きました。

筋トレのベストタイミングはいつ？

空腹でも満腹でもないタイミングがおすすめ

筋トレのベストタイミングは、体にしっかりエネルギーが補給されている「空腹でも満腹でもないタイミング」が正解のようです。

理由を見ていきましょう。

なぜ「空腹でも満腹でもないタイミング」がいいのか

いや、食事前に筋トレするのがいいでしょ。いや、食後でしょう。

そんな疑問を解決するため、それぞれのメリットとデメリットをチェックしていきましょう。

パターン1：食事前に筋トレをする場合

結論から言うと、食前の空腹状態での筋トレはおすすめできません。

確かに、筋トレ後30分から1時間半ぐらいまでを「筋肉のためのゴールデンタイム」と言い、摂取したタンパク質のほとんどが筋肉を合成することに使われるのだそう。しかし、食事前の筋トレがベストかというと、そうではありません。

なぜなら、食時前だと栄養不足状態での筋トレとなり、食事を摂っていた場合よりも筋肉のタンパク質の分解が進んでしまうから。

スポーツクラブメガロスのトレーナーも、空腹時の筋トレについておすすめしない理由を以下のように語っています。

「空腹感を抱えてのトレーニングは、血糖値が下がっている状態での運動になります。当然エネルギーが不足しているので筋肉や肝臓に蓄えられているエネルギーを活用することになりますが、血糖値が低いので糖新生を起こすことにもつながり、筋肉の異化作用も進むと考えられます。あまりおすすめはしません」

空腹状態で筋トレしていい？トレーニング直前でも何か食べるべき？メガロストレーナーが解答　より

パターン2：食事後に筋トレをする場合

ならば食事のすぐ後がよいのかというと、それも不正解。食後の筋トレは活発化した消化活動を阻害するため消化不良などが起こりやすく、吐き気が起こる場合も。

また、満腹になると、リラックスさせる副交感神経が優位になるため、カラダは筋トレに不向きな状態となります。

筋トレは食後にやるのがいい？トレーニング効果を爆上げする「食事のタイミング」

食後どれくらい時間を空ければ筋トレしていい？

普通に食事を摂った後なら、消化活動が落ちつく食後2～3時間ほど経過したタイミングでの筋トレがおすすめです。

ちなみに、筋トレ後は、タンパク質の摂取のみを目的に、ゆで卵やチーズなどを食べる程度にとどめましょう。筋トレ後は、効率よく筋肉の材料をチャージするのがオススメです。

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監修者プロフィール

鴻﨑香里奈（こうざき・かりな）

体育科学博士。日本体育大学体育研究所助教授。専門分野は分子運動生理学、運動生化学、スポーツ医学。柔道整復師、日本体育協会公認アスレティックトレーナー（JASA-AT）

※本記事はMELOSで公開された記事「筋トレ効果が大きい時間帯はいつ？朝・夕方・夜のどれ？食事の前と後では？専門家に聞いてみた」を再編集したものです。

＜Edit：編集部／Text：京澤洋子（アート・サプライ）＞