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全身の筋持久力を鍛えるエクササイズ「チッパー」とは。効果とやり方、トレーニングメニューを解説 (1/2)

 筋トレの重量・回数設定には原則があります。爆発的なパワーや瞬発力を高めたい、また体を大きくしたい場合は高重量で低回数(例:1RMの90~95%ぐらいで3回5セット)、筋持久力を高めたい、または痩せるのが目的であれば低重量で高回数(例:1RMの50%ぐらいで12回3セット)が基本的な考え方です。

 そのなかでも、今回ご紹介する「チッパー(Chipper)」は低重量高回数のトレーニングメニューです。しかし、通常の筋トレでよく用いられるセット分割の概念がありません。ある運動を決められた回数行った後に別の種類の運動へ移り、それぞれを順に行うというシンプルな形式です。言い換えれば、1周だけのサーキットトレーニング、あるいは水泳・自転車・ランを順に行うトライアスロンをイメージしてもよいでしょう。

 クロスフィットでは、このチッパー形式のワークアウトが頻繁に行われます。その理由は、全身の筋肉をまんべんなく鍛えられるうえ、肉体的にも精神的にもやりきったという満足感をもっとも与えてくれるからかもしれません。以下、チッパーのワークアウト例を紹介します。

チッパートレーニングのメニュー例

基本のチッパー(Chipper)

シットアップ(腹筋)50回
ジャンピングランジ40回
ケトルベルスイング30回
腕立て伏せ20回
バーピー10回

 さほどきつくはない、簡単なチッパーの例です。それぞれの運動の間に休息は入りません。速い人なら、数分ですべて終わらせてしまうでしょう。中には「これくらいならウォームアップだ」などという人がいるかもしれません。

 ご覧の通り、それぞれの運動で鍛えられる筋肉が異なります。腹筋が疲れたら下半身へというように、ある部分が疲れたら別の部分に移るというやり方で、最終的には全身の筋肉を鍛えることが目的です。

ワークアウト名「Angie(アンジ―)」

懸垂100回
腕立て伏せ100回
シットアップ(腹筋)100回
自重スクワット100回

 クロスフィットにはベンチマーク(基準)と呼ばれるワークアウトがいくつかあり、この”Angie(アンジ―)”もそのひとつです。他人とのタイムを比較して自分の立ち位置を客観的に把握し、かつ過去の自分のタイムと比較して成長度を測る物差しとしても活用できます。

 ”Angie”は、すべての運動を100回ずつ行うという単純極まりないものです。しかし実際にやってみると、容易ではないことがわかるでしょう。普段から懸垂に慣れていない人は、最初からつまずくかもしれません。もちろんクロスフィット上級者であっても、懸垂100回を連続でできる人は滅多にいません。そのため、多かれ少なかれ動作間に休みを入れて行うことになります。

 どれも自重以外に負荷がかからない運動ですので、初心者でも上級者でも1回の動作にかかるスピードには大差がありません。合計所要時間を決めるのは、動作間の休みをどれだけの頻度と長さで入れるかにかかってきます。時間無制限で行いますが、合計所要時間の大体の目安は以下の通りです。

初心者:25分以上
中級者:20~25分
上級者:20分以下
競技者:15分以下

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