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「クロスフィットトレーニング」とは?その効果とやり方、自宅でできる自重メニューを解説 (1/2)

 皆さんは「クロスフィット」をご存知でしょうか。日本ではクロスフィットトレーナーAYAさんのメディア人気なども相まって人気が高まっていますが、海外では世界大会が開かれるほど人気のトレーニング方法です。今回はそのやり方を解説するとともに、自宅でも行える自重メニューをご紹介します。

関連記事:体重計に乗るくらいなら、毎日鏡を見て【クロスフィットトレーナーAYAのボディメイクメソッド(前編)】

クロスフィットとは

 クロスフィット(クロスフィットトレーニング)は、特定の筋肉を刺激するウエイトトレーニングとは異なり、「ファンクショナルムーブメント」と呼ばれるカラダの連動性を高めるための動作を、高強度で行うトレーニングメソッドです。簡単に言えば、歩く・走る・起き上がる・拾う・持ち上げる・押す・引く・跳ぶなど日常生活の動作をベースにしたエクササイズを、負荷を高めて行います。

クロスフィットの効果と特徴

 クロスフィットは、全身を鍛えることを目的としたトレーニングです。「心肺機能」「スタミナ」「筋力」「柔軟性」「パワー」「スピード」「連動性」「俊敏性」「バランス」「正確性」の10要素を総合的に鍛えていきます。筋力向上・筋肥大など筋トレとしての効果やサーキットトレーニングのような脂肪燃焼効果をはじめ、バランス感覚、カラダの連動性などカラダを巧みに動かす能力を鍛えるのに効果的です。見た目や筋力、持久力だけではなく、基礎体力全体の向上によって日常生活動作を楽にさせるためのトレーニングといえるでしょう。

 近年クロスフィットが流行った背景は、その効果の高さだけではありません。数人のグループで同じ目標を目指し、同じエクササイズをがんばる雰囲気や、お互い励まし合ってトレーニングを行う一体感も、人気のポイントとなっています。

自宅で行うクロスフィットトレーニングのポイント

 クロスフィットは専門のジムで行われているのが一般的です。しかし自宅でも行えるメニューも少なくありません。具体的に、自宅で取り組むためのやり方をご紹介します。

◆「30秒エクササイズ→20秒休憩→30秒エクササイズ→20秒休憩」で行う

 クロスフィットのトレーニング方法はさまざまですが、もっともやりやすいのは、エクササイズごとに時間を設定して行う方法です。たとえば「30秒エクササイズ→20秒休憩→30秒エクササイズ→20秒休憩」というように、連続していろいろなエクササイズをこなしていく方法です。

◆限界まで自分を追い込む

 エクササイズ中はただ時間内に行うだけでなく、できるだけ多くの回数をこなせるように意識して限界まで追い込むことがポイントとなります。

◆まずは全体で10分程度から始めてみる

 基本的には、ウォーミングアップからクールダウンまで約60分でメニューを組みます。しかし自宅で行う場合、自分の体力やスケジュールに合わせて時間を変更してみましょう。体力に自信のない方は、まず10分程度から始めてみてください。体力がついてきたら時間を延ばしたり、エクササイズを追加して少しずつ負荷を高めていきましょう。

自宅でできるクロスフィットのトレーニングメニュー

 バーベルやダンベルなどの器具がなくても取り組める、オススメのエクササイズをご紹介します。

◆プッシュアップ(腕立て伏せ)

 プッシュアップは、胸や腕などを鍛えるエクササイズです。初心者の場合は、膝をついた姿勢でも構いません。強度を高めるには手幅を広くしたワイドスタンスプッシュアップや手幅を狭くしたナロースタンスプッシュアップなど、体力に合わせて変化を加えてみましょう。

▲ワイドスタンスプッシュアップ

▲ナロースタンスプッシュアップ

関連記事:初心者でも簡単。腕立て伏せの正しいやり方、コツ、効果を高める3つのテクニック

◆スクワット

 下半身を鍛える代表的なエクササイズです。初心者の場合は、膝を浅く曲げて行うクォータースクワットを行ってみましょう。強度を高めるにはフルスクワットのように可動域全体を使ったり、スクワットジャンプで瞬発的な筋力発揮を行うなど、やり方を調整してみてください。

関連記事:筋トレの王道「スクワット」を徹底解説。トレーニング効果・鍛えられる部位・正しい姿勢とやり方・回数の目安

◆腹筋運動

 ご存知の方が多い腹筋運動も、上体を起こすシットアップやクランチ、足を持ち上げるレッグレイズなど種類は多様です。さまざまな腹筋運動を交え、変化を加えて行いましょう。

関連記事:「腹筋」は部位別に鍛える。お腹の筋肉を割るための筋トレ6選

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