太ももの内側「内転筋」を鍛える筋トレ&ストレッチ7選 (2/3)
サイドレッグサークル
横向きの姿勢で足を回し、内ももの筋肉を鍛えていきます。
- 横向きになり、下に来る手は頭の横につけ、上にくる手は胸の前で地面を押すように支える
- 上にくる足で大きく円を描きながら足を回す
- この動作を両足で行う
できるだけ大きくダイナミックに回すのが、効果を高めるポイントです。
ヒールタッチレッグカール
うつ伏せで足を曲げるトレーニングで、太もも間にスキ間をつくりたい方におすすめです。シンプルな動作で負荷も比較的軽く、初心者の方も取り組みやすい種目です。
- うつ伏せの状態で足をまっすぐにする
- 足首を曲げた状態でかかと同士を合わせる
- かかと同士に力を入れて、足をお尻まで曲げる
かかと同士は、常に合わせておきましょう。足を伸ばすとき、地面につかないようしてください。
アイソメトリクスレッグアダクション
- 横向きに寝て、足を組むように上側の脚をカラダの前に出す
- 下側の脚を垂直に上げていく
- 限界まで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
しっかり上まで持ち上げ、内ももにグッと力を入れるようにすると効果的に鍛えることができます。なお、膝を曲げないように注意して行いましょう。
イスに座って行う場合、両足を閉じて座り、両ひざの間に小さなボールを挟んでつぶすように力を入れていきます。
10秒ほど続けましょう。
レッグオープン(足パカ)
こちらも寝ながら行うエクササイズです。リングフィットアドベンチャーのメニュー(アシパカパカ)としてよく知られているトレーニングですね。
- 仰向けになり、膝を曲げずに両脚を天井方向へ上げる
- 両脚を左右に広げていく
- 限界まで広げたら、元の姿勢に戻る
動作に慣れないうちは、脚を壁などにつけて行うとやりやすくなります。反動を使った動作では筋肉を傷める可能性がありますので、ゆっくりと行いましょう。
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次は、股関節まわりをほぐすストレッチです。
股関節まわりをほぐすストレッチメニュー
内ももを鍛えてみると、日常生活で感じることのない筋肉の痛みや疲労感があるはず。いかに日常生活で内ももを使うことがなかったか、実感するきっかけになるでしょう。
内ももの筋肉は弱いので、いきなりハードなトレーニングを行うと筋肉を傷める可能性が高くなります。エクササイズを始める前にストレッチを行い、筋肉を温めてケガのリスクを抑えましょう。
歩行能力の低下や関節障害を予防することにも繋がります。
ワンレッグレイズ
- 仰向けで寝て、片足を床から少し浮かせる。手はカラダの横へ置く
- ひざを伸ばしたまま、脚を天井方向へ持ち上げていく
- 限界まで行ったら、元の姿勢に戻る
足は床につけずに少し浮かせたところで止める
この動作を繰り返し、反対側も同様に行いましょう。
つま先の向きを内側・外側に捻ると、違う刺激を与えることができます。また、動作をゆっくり行なうのも効果が高まります。
レッグアブダクション
- 横向きになり、下側の手に頭をのせる
- 下側の脚のひざを曲げ、上側の脚はひざを伸ばしたまま天井方向へ持ち上げていく
- 足を少し浮かせたまま、元の姿勢に戻る
つま先の向きは、常に正面
この動作を繰り返し、反対側も同様に行いましょう。カカトを高くするように上げると、股関節を意識しやすくなるでしょう。
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