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内ももの筋肉「内転筋」を鍛える筋トレメニュー│器具なし!自宅トレーニング (2/3)

アイソメトリクスレッグアダクション

 

1.横向きに寝る。足を組むように上側の脚をカラダの前に出す。

2.下側の脚を垂直に上げていく。

3.限界まで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

 しっかり上まで持ち上げ、内ももにグッと力を入れるようにすると効果的に鍛えることができます。なお、膝を曲げないように注意して行いましょう。

\動画でやり方をチェック!/

 イスに座って行う場合、両足を閉じて座り、両ひざの間に小さなボールを挟んでつぶすように力を入れていきます。10秒ほど続けましょう。

レッグオープン

 こちらも寝ながら行うエクササイズです。

1.仰向けになり、膝を曲げずに両脚を天井方向へ上げる。

2.両脚を左右に広げていく。

3.限界まで広げたら、元の姿勢に戻る。

 動作に慣れないうちは、脚を壁などにつけて行うとやりやすくなります。反動を使った動作では筋肉を傷める可能性がありますので、ゆっくりと行いましょう。

\動画でやり方をチェック!/

次ページ:トレーニング前には筋肉を伸ばして温めておく

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