フィットネス
2023年11月2日
【広背筋の筋トレ】背中は鍛え方に“コツ”がある!背筋トレーニング6選 (2/3)
リバーススノーエンジェル
- うつ伏せの状態で手を上にあげていく
- 両手を大きく横から下に向けて動かしていく
- この動作をゆっくりと繰り返す
腕は床からしっかり浮かせて、下がらないようにしましょう。腰が反りすぎないように気をつけましょう。
チンニング(懸垂)
- 肩幅よりも拳2~3つほど広く、チンニングバーを順手(手の甲を上)で握る
- 足を地面から浮かせ、脚をクロスさせる
- 肘を脇腹にひきつけるように曲げ、カラダを持ち上げる
- 限界まで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
カラダを下ろしたとき、肘を伸ばしておくことで広背筋の可動域を最大限に広げ、刺激を増やすことができます。
完全に下ろしきらないと、広背筋よりも上腕二頭筋に刺激が入ってしまうため、動作は大きく行うようにしましょう。
関連記事:「懸垂(チンニング)」の握り方|順手、逆手、広く握る、狭く握る…効果の違いは?
ベントオーバーロウ
- 足を肩幅に広げ、軽く膝を曲げる
- 上体を前に倒して胸を張り、両手でバーベルかダンベルを持つ
- 肩甲骨を寄せるように肘を曲げ、脇腹へ重りを引きつける
- 限界まで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
動作中に背中が丸くなると、腰への負担が大きくなり、痛みが出てしまう可能性があります。そのため、胸を張って腰を曲げないように行いましょう。