ゴムバンドで筋トレ│腕と手首を鍛えるチューブトレーニング5種目 (1/2)

　安全かつ手軽に筋トレで負荷を掛けられるトレーニングチューブ。これまで、「お腹」「背中」「肩」「胸」を鍛えるトレーニングメニューをご紹介しました。続いて今回は、腕と手首に焦点を当てていきます。

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腕を鍛えるチューブトレーニング

◆アームカール

　腕を曲げることにより、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。いわゆる“力こぶ”を大きくしたい方は、ぜひ取り入れてください。

1.チューブの端などを足で踏んで固定します。
2.反対側を腕で持ち、ややチューブが引っ張られている状態にしましょう。
3.そのまま肘を曲げつつ、チューブを上に引っ張ります。
4.ゆっくり肘を伸ばしながら元の位置に戻し、繰り返します。左右行いましょう。

　肘の位置を固定し、肘から先のみを動かしてチューブを引っ張りましょう。ここでは片手ずつ行っていますが、強度の強いチューブなら両手で一気に実施しても構いません。

◆コンセントレーションカール

　ベンチに座って行うトレーニングです。アームカールと同様、おもに上腕二頭筋が鍛えられます。できれば、リング状のバンドを使用しましょう。

1.ベンチに座り、バンドの輪を足で踏み、固定します。
2.輪の反対側を、固定した足と反対側の手で持ちましょう。
3.肘を膝に乗せ、肘を曲げながらバンドを引っ張ってください。
4.ゆっくり元の位置に戻し、動作を繰り返します。

　チューブがやや緊張した状態から引っ張り始められるよう、チューブの長さに気を付けてください。なお肘が動かないように注意が必要です。

◆フレンチプレス

　直立の姿勢で行う腕のトレーニングです。おもに上腕三頭筋を鍛えられるので、二の腕を引き締めたい方におすすめです。

1.直立の姿勢になり、両足でチューブを踏みます。
2.チューブの反対側を両手で持ちます。
3.肘を曲げて、チューブがやや引っ張られている状態にします。
4.肘を伸ばしながらチューブを上に引っ張ります。
5.ゆっくり肘を曲げて元の位置に戻します。

　足は肩幅程度に開くと、安定して力が入れやすくなります。肘の位置は動かさず、肘の曲げ伸ばしによってチューブを引っ張るよう意識してください。

◆トライセプスダウン

　上部に固定したチューブを使い、立位で行う腕のトレーニングです。上腕三頭筋に刺激が入ります。

1.チューブを高い位置に固定し、前に立ちます。
2.肩もしくは首辺りの位置で、肘を曲げた状態でチューブを持ちます。
3.肘を伸ばしながら、チューブを下方向へ引っ張ります。
4.ゆっくり腕を戻します。

　肘の位置を動かさないように注意してください。足を肩幅程度に開くと、安定してチューブを引っ張りやすくなります。