背中の筋肉はなぜ鍛えにくい？効果的な鍛え方とは (3/4)

背中を効果的に鍛えるための対策

難しい背中のトレーニングを効果的に鍛えるためには、どのようにしたらいいのかを解説していきます。

ウエイトではなく肘を後ろに引く意識

背中のトレーニングは上腕二頭筋だけでなく、三角筋後部なども使われやすいでしょう。そのため、実は背中にあまり負荷がかかっていないということが少なくありません。

これを防ぐために、「ウエイト（ダンベル）を引っ張る」というより「背中を動かす」という意識を持ちながらエクササイズに励んでみてください。そうすると、腕に力が入ってしまっているときに「今は腕で引っ張ってしまったな」と、自分で気づいて修正することができます。

背中を動かす意識が分かりにくい人は、「ウエイトではなく肘を後ろに引っ張る」「肩甲骨を寄せる」という意識の方が分かりやすいかもしれません。

初めのうちは、ウエイトを引ききれないことがあるでしょう。それでも背中に負荷がかかっていることを感じるなら、その方が効果は高いのです。

慣れてくれば、背中を使いながら引くことができるでしょう。

グリップを変えてみる

どうしても腕を使ってしまうという人は、グリップの握り方を変えてみましょう。一般的な普通に握る（親指をひっかけて握る）方法を「サムアラウンドグリップ」といいます。

サムアラウンドグリップはウエイトを落とすリスクが低くなりますが、ローイング種目の場合、腕で引く意識になりやすくなってしまうかもしれません。

そんなときは、親指を外して人差し指の脇に沿える「サムレスグリップ」で握ると、腕への意識が少なくなり、背中を意識しやすくなります。

さらに、サムレスグリップで握り、小指側で引っ張る意識をすると、いっそう背中に負荷を感じやすくなるでしょう。

ただし、ダンベルやバーから手が離れやすくなりますので、十分に注意しながら行ってください。

関連記事：背中の筋肉「広背筋」の鍛え方と筋トレメニュー、効果を高めるポイント