チューブトレーニング12種目｜ゴムチューブ（ゴムバンド）で筋トレ！使い方とやり方 (2/5)

シーテッドチューブローイング

1. 長座で座り、両手でチューブの端を持つ。チューブの中央を足裏にかける。
2. 上体を垂直に立て、胸を張る。肩甲骨を寄せるように肘を曲げ、チューブを脇腹へ引く。
3. 限界まで引っ張ったら、元の姿勢に戻る。

鍛えられる部位

広背筋

動作中は背中を丸めないよう、上体の姿勢を意識しながら動作を行いましょう。チューブの張り具合によって負荷の調整が可能です。

チューブを短めに持つことで強度が高まります。

チューブサイドレイズ

1. チューブの端を両手に持ち、チューブの中央を両足で踏んで立つ。
2. 手のひらを下に向けたまま、真横にチューブを引き上げていく。このとき、小指側が高くなるよう手首の角度を意識する。
3. 肩の高さまで持ち上げたら、元の姿勢に戻る。

鍛えられる部位

三角筋

チューブを握っている手を上げるというより、肘を高く持ち上げる意識で行うと、肩に効きやすくなるはずです。

下ろすときも肩に負荷を感じるよう行うなど、動作のスピードをコントロールしましょう。

チューブプッシュダウン

1. チューブを頭上より高い場所で固定し、順手で握る。手のひらは内側へ。
2. 肘を固定したまま下へ伸ばしていく。
3. 伸ばしきったら元の位置に戻す。

鍛えられる部位

上腕三頭筋

肘を曲げたときでも、ある程度の張力がかかるくらいのチューブの長さで行いましょう。

肘を伸ばしていく際も、動作スピードをゆっくりにすることで、上腕三頭筋に負荷をかけやすくなります。

チューブアームカール

1. 足でチューブの中央を踏み、ゴムチューブを両手に持つ。
2. 肘を固定したまま曲げていく。
3. 曲げきったら、元の位置に戻していく。

鍛えられる部位

上腕二頭筋

足から手までのチューブが短いほど、負荷が強くなります。チューブで行うアームカールは、動作し始めの負荷は軽く、最後になるにつれて負荷が強まるという特徴があります。

肘を限界まで曲げ、上で少しキープすると上腕二頭筋に対する刺激が増えます。

関連記事：チューブトレーニング│腹筋＆背中を鍛える【ゴムバンド筋トレ】8メニュー