「階段ダッシュ」って痩せるの？階段走りのダイエット効果とは (2/2)

初心者が階段走りを始める場合

階段走りに適した階段

アメリカでは、階段走りをする場所といえば、アメフトのスタジアムが定番です。もちろん、屋外の階段、あるいは駅やマンションの階段でも構いません。長い階段である必要もないでしょう。

距離が短ければ、往復する回数を増やせばいいのです。

カリフォルニア州にあるサンタバーバラ市立大学のスタジアム。早朝から多くの市民ランナーが集まる

しかし、効果があるということは、それだけ身体に負荷がかかるトレーニングということでもあります。筋肉の疲労も大きくなりますし、転倒をすれば大きな怪我につながる危険性も。

そのため、階段走りには通常のランニングやジムでの筋トレより、多くの集中力と注意が必要です。

必ずウォームアップを行う

いきなり階段を走り出さず、事前にしっかりウォームアップをしましょう。5～10分ぐらい平地でジョグができれば十分です。

ウォームアップの時間がとれないときは、最初のセットは歩いて往復しましょう。

走るのは1段ずつ

最初は段飛ばしをせず、1段ずつ歩くか走ってください。体が温まってきたら、段を飛ばしてみてもよいでしょう。

下りは歩いてOK

下りは膝や足首に負荷がかかるので、初心者は走らずに歩いたほうがよいでしょう。もしこのときに膝が痛むようなら、階段走りは中止してください。

ゆっくり歩いて下り、心拍数を落とすためのインターバル休息時間にしたほうが賢明です。

1回あたりのトレ―ニング時間と頻度

1回の階段走りトレーニングにかける時間は20～30分程度で集中して行い、頻度も週2～3回ほど間隔を空けることをおすすめします。

トレーニングを毎日のように行っている人は、階段走りをプライオメトリクストレーニングやHIITなどのように、短時間でも負荷の高いエクササイズの代用として考えてください。それだけ、筋肉にも心肺にも負担がかかるトレーニングだということです。

関連記事：「軽い運動を長時間」と「キツい運動を短時間」、どっちが痩せる？

参考文献
※1.
Training effects of short bouts of stair climbing on cardiorespiratory fitness, blood lipids, and homocysteine in sedentary young women.
Boreham C. et. al. 2005
https://bjsm.bmj.com/content/39/9/590

監修・執筆者プロフィール

角谷剛（かくたに・ごう）

アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト（CSCS）、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』（デザインエッグ社）がある。
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＜Text＆photo：角谷剛／Image by AI素材.com＞