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筋トレ「スクワット」5種目|それぞれの効果・フォーム・やり方

 下半身を鍛える筋トレといえば、「スクワット」を挙げる方は多いでしょう。スクワットにはさまざまな種類があり、それによって鍛えられる筋肉の部位も違ってきます。ここでは5つのスクワットフォームとやり方、効く部位を解説します。

1)ノーマルスクワット

 まずは通常のスクワットです。お尻や太もも全体の筋肉を刺激できますが、特に大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングスなどが鍛えられます。

手順

1.足を肩幅程度に広げてまっすぐ立つ
2.膝がつま先より前に出ないよう、膝を曲げる
3.限界まで膝を曲げたら元の姿勢に戻る
4.これを繰り返す

ポイント

・肩や背中が丸くならないようにする
・膝を曲げるとき、お尻を斜め後ろに下ろすような意識で行う
・足裏全体を床につけ、足元がふらつかないようにする
・目線は前方向に向ける
・手は前方、もしくは頭の後ろなどに置く
・反動を使わずゆっくり行う

2)ワイドスタンススクワット(ワイドスクワット)

 動作はノーマルスクワットと同じですが、より足を広げて行います。大腿四頭筋や内転筋群に刺激を入れたいなら、ワイドスタンススクワットに取り組んでみましょう。

手順

1.足を肩幅より広くしてまっすぐ立つ
2.膝がつま先より前に出ないよう、膝を曲げる
3.膝を限界まで曲げたら元の姿勢に戻る
4.これを繰り返す

ポイント

・つま先はやや外側に向ける
・肩や背中が丸くならないようにする
・膝を曲げるとき、お尻を斜め後ろに下ろすような意識で行う
・足裏全体を床につけ、足元がふらつかないようにする
・目線は前方向に向ける
・手は前方、もしくは頭の後ろなどに置く
・反動を使わずゆっくり行う

3)ジャンピングスクワット

 ノーマルスクワットにジャンプを組み合わせて行います。下半身の中でも特にふくらはぎを鍛えたい方におすすめです。

手順

1.足を肩幅、もしくは肩幅より少し広くして立つ
2.腕を引きながら膝を曲げて腰を下げる
3.膝の角度が90度程度になったら、勢いよく膝を伸ばしていく
4.最後につま先まで使ってしっかり地面を押し、腕も振り上げてジャンプする
5.着地したら、そのまま同じ動作を繰り返す

ポイント

・肩や背中が丸くならないようまっすぐな状態を維持する
・腕を振り上げる力も使って思いきりジャンプする
・着地のときはタイミングよく膝を曲げて次の動作に移行する
・ふくらはぎを収縮させるために、必ず最後はしっかり地面をつま先で押す
・膝を曲げすぎない(曲げすぎると膝の負担が大きく怪我に繋がる)

4)シングルレッグスクワット

 ノーマルスクワットと比べて、より多くの刺激を大腿四頭筋に与えることができます。

手順

1.まっすぐな姿勢から、膝程度の高さのある台に片足を乗せる
2.台に乗せていない側の足の膝を曲げる
3.膝が90度程度まで曲がったら、ゆっくり身体を上げる
4.これを繰り返し、左右両方で行う

ポイント

・肩や背中が丸くならないよう、常にまっすぐな姿勢を維持する
・膝がつま先より前に出ないようにする(腰から垂直に落とすイメージ)
・足裏全体が床に接して身体を支え、足元がふらつかないようにする
・台に乗せた足はまっすぐ、地面に対して平行な状態から動作を開始する
・反動を使わずゆっくり行う

5)サイドスクワット

 横への動きを取り入れたスクワット。大腿四頭筋や内転筋群とともに、体幹部にも刺激を入れることができます。

手順

1.まっすぐな姿勢で足を大きく広げて立つ
2.姿勢を維持しながら、片方の膝を曲げていく
3.膝が限界まで曲がったら元の姿勢に戻り、逆側で同じ動作を行う
4.これを繰り返す

ポイント

・常にまっすぐな姿勢を維持する
・足は肩幅の倍を目安にして広げる
・膝を曲げた際、反対側の足はまっすぐ伸ばしていく
・膝はつま先より前に出ないよう腰を落として行う
・目線は前方向に向け、手は肩の高さで前に伸ばす
・曲げた側の足裏全体で身体を支え、ふらつかないようにする
・反動を使わずゆっくり行う

 ここでご紹介したスクワットの種類は、まだ一部に過ぎません。自重で行うのはもちろん、バーベルやダンベルを用いたスクワットもあります。強く刺激できる部位、そして正しいフォームや手順を確認し、目的に合ったスクワットに挑戦してみてください。

 なお、動作中は呼吸を忘れず、酸素を取り入れながら行うことも大切です。

[筆者プロフィール]
三河賢文(みかわ・まさふみ)
“走る”フリーライターとして、スポーツ分野を中心とした取材・執筆・編集を実施。自身もマラソンやトライアスロン競技に取り組むほか、学生時代の競技経験を活かし、中学校の陸上部で技術指導も担う。またトレーニングサービス『WILD MOVE』を主宰し、子ども向けの運動教室、ランナー向けのパーソナルトレーニングなども行っている。4児の子持ち。ナレッジ・リンクス(株)代表。
【HP】https://www.run-writer.com

<Text:三河賢文/Photo:Getty Images>

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