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下半身を鍛える筋トレ「自重スクワット」を種類別に解説。正しいフォームと効果的なやり方 (1/2)

 下半身を鍛える筋トレといえば、「スクワット」を挙げる方は多いでしょう。スクワットにはさまざまな種類があり、それによって鍛えられる筋肉の部位も違ってきます。ここでは5つのスクワットフォームとやり方、効かせられる部位を解説します。

1)ノーマルスクワット

 まずは通常のスクワットです。お尻や太もも全体の筋肉を刺激できますが、特に大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングスなどが鍛えられます。

手順

1.足を肩幅程度に広げてまっすぐ立つ
2.膝がつま先より前に出ないよう、膝を曲げる
3.限界まで膝を曲げたら元の姿勢に戻る
4.これを繰り返す

ポイント

・肩や背中が丸くならないようにする
・膝を曲げるとき、お尻を斜め後ろに下ろすような意識で行う
・足裏全体を床につけ、足元がふらつかないようにする
・目線は前方向に向ける
・手は前方、もしくは頭の後ろなどに置く
・反動を使わずゆっくり行う

2)ワイドスタンススクワット(ワイドスクワット)

 動作はノーマルスクワットと同じですが、より足を広げて行います。大腿四頭筋や内転筋群に刺激を入れたいなら、ワイドスタンススクワットに取り組んでみましょう。

手順

1.足を肩幅より広くしてまっすぐ立つ
2.膝がつま先より前に出ないよう、膝を曲げる
3.膝を限界まで曲げたら元の姿勢に戻る
4.これを繰り返す

ポイント

・つま先はやや外側に向ける
・肩や背中が丸くならないようにする
・膝を曲げるとき、お尻を斜め後ろに下ろすような意識で行う
・足裏全体を床につけ、足元がふらつかないようにする
・目線は前方向に向ける
・手は前方、もしくは頭の後ろなどに置く
・反動を使わずゆっくり行う

3)ジャンピングスクワット

 ノーマルスクワットにジャンプを組み合わせて行います。下半身の中でも特にふくらはぎを鍛えたい方におすすめです。

手順

1.足を肩幅、もしくは肩幅より少し広くして立つ
2.腕を引きながら膝を曲げて腰を下げる
3.膝の角度が90度程度になったら、勢いよく膝を伸ばしていく
4.最後につま先まで使ってしっかり地面を押し、腕も振り上げてジャンプする
5.着地したら、そのまま同じ動作を繰り返す

ポイント

・肩や背中が丸くならないようまっすぐな状態を維持する
・腕を振り上げる力も使って思いきりジャンプする
・着地のときはタイミングよく膝を曲げて次の動作に移行する
・ふくらはぎを収縮させるために、必ず最後はしっかり地面をつま先で押す
・膝を曲げすぎない(曲げすぎると膝の負担が大きく怪我に繋がる)

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