肩を鍛える筋トレ「ショルダープレス」のやり方（ダンベル＆バーベル） (2/3)

ショルダープレスの注意点

手首は肘の真上に置く

動作中、ダンベルを持った手は常に肘の真上に位置させましょう。

動作に慣れていない人は、手が頭より前方に出たり、内側に入ってしまうことが多いようです。そうすると以下の危険性が高まります。

• 肩への刺激が逃げてしまう
• 肘への負担が増える
• 動作が不安定になって体勢を崩す

姿勢を安定させる

高重量を扱うときは姿勢が崩れやすく、動作が安定しないことがあります。

その場合、アジャスタブルベンチ（背もたれの角度を変えることができるベンチ）を垂直に立てて座り、背中を背もたれにつけて動作を行うとよいでしょう。

重いウエイトを頭上へ持ち上げるショルダープレスは、体勢を崩したり、つぶれたときに肘や手首などを傷める危険性が高い種目です。

高重量で行うときは、サポートについてもらうことで安全で効果的に行うようにしましょう。

ショルダープレスで鍛えられる部位

• 上腕二頭筋
• 上腕三頭筋
• 三角筋（肩）

バーベルを使ったショルダープレスの場合

ダンベルショルダープレスに慣れたら、バーベルを使ったショルダープレスに挑戦してみましょう。

バーベルを顔の前から下ろす「フロントプレス」

バーベルの軌道が顔の前を通るのをフロントプレス（バーベルショルダープレス）といい、三角筋の全部を刺激することができます。

1. バーベルを肩の高さに合わせ、パワーラックにセットする
2. バーベルを担ぎ、頭上まで持ち上げる。バランスを崩さないよう、足幅は広め
3. バーベルを顔の前に通すように移動させながら、肘を曲げてバーベルを下ろす
4. 肘の角度が90度になるまで下ろしたら、バーベルを持ち上げて元の姿勢に戻る

ダンベルショルダープレスに比べ、姿勢や動作を安定させるのが難しいエクササイズです。

そのため、最初はバーベルシャフトのみなど軽い負荷から行い、動作やフォームを確認してから重量を増やしていきましょう。

バーベルを持ち上げるときに腰を反りやすく痛めやすいので、体幹部に力を入れて上体を安定させてください。腰に不安がある人は、ウエイトベルトなどを使用するといいでしょう。

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ショルダープレスマシンの効果と正しいやり方