肩を鍛える筋トレ「ショルダープレス」のやり方（ダンベル＆バーベル） (3/3)

バーベルを頭の後ろに下ろす「バーベルバックプレス」

バーベルフロントプレスの動作の軌道を変えて行うのがバックプレスです。

バーベルを頭の後ろに下ろすようにすることで、肘が真横に開き、三角筋中部に刺激が入りやすくなります。

1. バーベルを肩の高さに合わせ、パワーラックにセットする
2. バーベルを担ぎ、頭上まで持ち上げる。バランスを崩さないよう、足幅は広め
3. バーベルを頭の後ろに通すようにしながら下ろしていく
4. 肘の角度が90度になるまで下ろしたら、バーベルを持ち上げて元の姿勢に戻る

下ろす際に肘を曲げ過ぎると肘にかかるストレスが増えるので、90度以上は下げないようにしましょう。

高重量で行える種目ですが、姿勢の安定が難しくバランスを崩しやすいでしょう。そのため、ある程度ショルダープレスに慣れてからチャレンジしてみてください。

筋トレ上級者向け「ダンベルアーノルドプレス」

なお、ダンベルで行うバリエーションのひとつに「ダンベルアーノルドプレス」があります。

手のひらを正面に向けるように外側に捻りながら肘を伸ばしていき、ダンベルを頭上へ持ち上げる「ダンベルアーノルドプレス」という種目もあります。

1. 足を腰幅に広げ、ダンベルを両手に持って立つ
2. 手のひらを自分側に向け、ダンベルを胸の高さでキープする
3. 手のひらを正面に向けるように外側に捻りながら肘を伸ばしていき、ダンベルを頭上へ持ち上げる
4. 肘を曲げていき、2の姿勢に戻る

ダンベルショルダープレスとの違いは、動作中に捻りを伴うこと。この捻りがあることで、肩の関節可動域をフルに動かすことができます。

ダンベルショルダープレスより扱える重量は少なくなりますが、「ダンベルショルダープレスでは肩に効いている感じが少ない」という人にぜひチャレンジしていただきたい種目です。

なお、エクササイズ名のアーノルドとは、皆さんご存知のアーノルド・シュワルツェネッガー氏のこと。ボディビル時代に好んで行ったエクササイズとして、この名前がつけられています。

筆者プロフィール

和田拓巳（わだ・たくみ）

プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会（JATI-ATI）の認定トレーニング指導者
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＜Text：和田拓巳＞