2020年12月31日

片手片足サイドプランクの効果とやり方｜下半身＋体幹を鍛える高負荷トレーニング

自重で体幹を鍛えられるトレーニングとして人気の「プランク」。サイドプランク（横プランク）の状態で、上側の手足を天井に上げる高負荷メニューが「片手片足サイドプランク」です。

プランク種目の中でも難易度の高いメニューなので、正しいやり方・フォームでトレーニングすることが大切。

ReebokONEアンバサダーでフィットネストレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、MELOS公認トレーナー富田巧哉が片手片足サイドプランクの正しいやり方・フォームを動画で解説します。

＼動画で動きをチェック／

片手片足サイドプランクの効果

片手片足サイドプランクは、通常のサイドプランクよりも不安定な姿勢で体幹を強化でき、腹斜筋や腹横筋に高い刺激を与えます。肩やお尻、内転筋も同時に鍛えられ、バランス能力も向上します。くびれ作りや姿勢改善、スポーツパフォーマンスの向上に効果的です。

片手片足サイドプランクの正しいやり方

1. 横向きに寝転がり、肘で身体を持ち上げて、サイドプランクの状態になる
2. 上になった足を上げる

3. 上になっている手を真っ直ぐに伸ばす

実施回数

左右各20秒×3セット

効果を高めるコツ

・足は高く上げてキープ
・上体が崩れないよう、バランスを取る
・がんばって耐えて、体幹にしっかり負荷をかける
・腕と足をまっすぐ伸ばす

鍛えられる筋肉（場所）

・体幹　etc…

＼動画で動きをチェック／

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［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
ReebokONEアンバサダー /ランニングトレーナー
1991年生まれ千葉県出身。Vx4アドバイザリー/アクティブエイジ・ダイエット指導者。株式会社ブースト所属。ReebokONE アンバサダー / OMRON アンバサダー / i'm Protein アンバサダー / Reebok ＆RUNS / VX4アドバイザリー / EMS Basic Training Fitness Instructor / アクティブエイジ・ダイエット指導士 / ランニング／パーソナルトレーナー。Core Slimmer HMB 監修。現役選手としてトレーニングを続けながら指導者としても活動をし、選手として学んできた知識とマネージャーとしての経験をもとに個人に合ったトレーニング方法を組み立てるランニングトレーナーとして活躍中。トレーニング方法だけでなく、シューズアドバイザー、食事サポートなどもこなし、「ランニング」の楽しさや「トレーニング」の楽しさを広められるように全国各地で活動。
【ランナー実績】5000m　15'30"　(2013年度) / ハーフマラソン　1時間09分58　(2014年度) / フルマラソン　2時間40分　(2013年度) / ホノルルハーフマラソン・ハパルア男性20～24歳部門第3位（2016年度） / Reebok Spartan Race Finisher (2017年度）
【メディア出演歴】『第４５回JALホノルルマラソン』女優「高梨臨さん」サポート 2018年1月13日＠TBS / 「リーボックフロートライド」2018年1月22日＠月間ランナーズ3月号 / 「リーボックランニングキャンプ」2018年3月12日@リーボック本社 / 「RECOVERY FOOD」2018年3月25日＠Reebok公式Instagram / 『HONOLULU EKIDEN ＆ MUSIC』モデル「中林美和さん」サポート 2018年 / 『HONOLULU EKIDEN ＆ MUSIC』アイドル「私立恵比寿中学」サポート 2018年

［出演トレーナープロフィール］
富田巧哉　（とみた・たくや）
MELOS公認トレーナー。東京都足立区出身、1995年9月2日生。東京学芸大学中等教育教員養成課程保健体育学科卒。中学から大学まで10年間陸上競技部に在籍する。大学では“キングオブアスリート”を目指し10種競技を専門に取り組み、関東インカレ入賞と全国大会出場を経験する。在学中は競技以外でも、東京・埼玉・神奈川で小学生を対象にかけっこ教室の指導を行なう。卒業後は習志野市内10のスポーツ施設の指定管理者として、自施設を使ったスポーツ教室やイベントを企画運営しながら、自らも指導者として現場経験を経て株式会社EPARKスポーツへ（ http://ow.ly/dzI230r9USG ）。現在は、EPARKスポーツ認定トレーナー・MELOS公認トレーナー・イベントプランナーとして活躍中。

＜Text：MELOS編集部＞