• Facebook
  • Twitter
  • Instagram
  • YouTube

ダイエットにおすすめの筋トレ!脂肪燃焼が期待できる有酸素運動3種類

 体脂肪を減らして痩せるためには「有酸素運動」が効果的。今回は、脂肪燃焼効果はもちろん心肺機能や体力、持久力、筋力アップなどが期待できるトレーニングを紹介します。

 定番の「マウンテンクライマー」をはじめ、有酸素運動のメニュー3種類を徹底解説します。

 なお、今回の動画で紹介している3種類を一度に続けて実践することは推奨していません。各種類の正しいやり方やフォームを、動画を見ながらチェックしてみてください。

\動画で動きをチェック/

①マウンテンクライマー

 筋力や呼吸器系の強化、脂肪燃焼などが期待できる「マウンテンクライマー」。全身を支える腕や脚を引き上げるためのお尻、上体を起こし続けるためのお腹など、体全体を引き締めて鍛える効果が見込めるトレーニング方法のひとつです。

マウンテンクライマーの正しいやり方

1. 腕立て伏せの姿勢になる
2. 片膝を胸に引きつけるように曲げながら、足を床につける
3. 床を蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替える

実施回数

30秒×3セット

やり方のポイント

・しっかり腕を伸ばして地面を押し、足は踏ん張る
・姿勢を保ちながら、もも上げをするイメージで膝を上げる
・足首をひねらないように着地する
・目線は地面、もしくは真正面へ
・太ももが重くなっても、しっかりとももを上げる
・3セット目は、体幹(お腹)が弱い人は落ちやすくなるので、少しお尻を上げるイメージで行なう

鍛えられる筋肉(場所)

・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・大臀筋
・腸腰筋
・腹直筋 etc…

②バーピー

 クロスフィットにおいて、もっとも頻繁に行われるワークアウトのひとつ「バーピー」。体全体の瞬発力と敏捷性を高めるプライオメトリクス的効果が期待できるメニューです。

バーピーの正しいやり方

1. 足をこぶし1個ほど開く
2. しゃがみ込み、両手を地面につける
3. 膝が伸びきるまで両足を後ろに伸ばし、すばやく胸へ引きつける
4. 高くジャンプしつつ、両手をバンザイにする

実施回数


15回×3セット

ポイント

・「しゃがむ→伸ばす→縮む→跳ぶ」を頭の中で言いながらリズムよく行なう
・フォームを意識して丁寧に行う
・お尻が「くの字」にならないよう、頭から足先まで一直線にする

鍛えられる筋肉(場所)


・大胸筋
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋 etc…

③スタージャンプ

 心肺機能や体力、持久力、筋力アップが期待できる全身トレーニング「スタージャンプ」。筋トレ前に有酸素運動を行なうウォーミングアップとしても人気のメニューです。

スタージャンプの正しいやり方

1. 足を閉じてかかとを上げてしゃがみ込みます
2. ジャンプすると同時に"大の字"に手足を大きく広げます
3. その後、元の位置に戻ります

実施回数

10回×3セット

ポイント

・足を閉じてかかとを上げてしゃがみ、ジャンプと同時に手足を"大の字"に広げて戻る
・肘や膝を伸ばして手足を大きく広げる
・かかとは常に上げ、ジャンプしたときは手足を大きく広げる
・しゃがむときは、足をしっかり閉じる
・着地点がズレてもバランスやフォームが崩れないようにする

鍛えられる筋肉(場所)

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋
・内転筋
・下腿三頭筋 etc…

公式YouTubeチャンネルでフィットネス動画配信中!

MELOS編集部では、トレーニング動画を公式YouTubeチャンネルで配信中です。
今後もコンテンツをどんどん公開していきますので、ぜひチャンネル登録をお願いします!

▼チャンネル登録はこちら
>>MELOS公式YouTubeチャンネルページ<<

[監修・トレーニング指導]
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。現役選手としてトレーニングを続けながら指導者としても活動をし、選手として学んできた知識とマネージャーとしての経験をもとに個人に合ったトレーニング方法を組み立てるフィットネスランニングトレーナーとして活躍中。トレーニング方法だけでなく、シューズアドバイザー、食事サポートなどもこなし、「ランニング」の楽しさや「トレーニング」の楽しさを広められるように全国各地で活動。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO 5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、アクティブエイジ・ダイエット指導士、(株)ブーストパートナー契約。
【ランナー実績】ハーフマラソン:1時間09分58秒、フルマラソン:2時間40分、ホノルルハーフマラソン・ハパルア 男性20~24歳部門 第3位 (2016年)
【サポート、メディア出演】宮古サーモン・ハーフマラソン ゲストランナー(2017年~)、JALホノルルマラソン 女優・高梨臨さんのサポート、HONOLULU EKIDEN&MUSIC アイドル・私立恵比寿中学のサポート、HONOLULU EKIDEN&MUSIC モデル・中林 和美さんのサポート、テレビ東京ドラマ『ラストチャンス 再生請負人』ランニング監修、日東書院「篠塚和典が教える広角打法」トレーニング監修、「ランニングマガジン・クリール」ランニング・トレーニング・シューズ監修

<Text:MELOS編集部>

特集 - SPECIAL -

連載 - SERIES -

ランキング

  • 最新