【大胸筋の筋トレ8種】自宅で胸の筋肉を鍛える4分間。腕立て伏せ中心 (3/3)

スパイダープッシュアップ

1. プッシュアップ（腕立て伏せ）姿勢になる。
2. 両腕を曲げたとき、片ひざを肘に寄せる。

ヒンズープッシュアップ

1. 肩幅よりも少しく大きく腕を広げて、腕立て伏せの姿勢を作る。
2. 体を斜め前に下げる。
3. 地面ギリギリまで下げ、体を起こしていく。

▲息を吸う

▲息を吐く

筋トレ時に意識したいポイント

種目解説の前に。ただやみくもに筋トレをすると良いわけではなく、以下のポイントを抑えて行わないと、正しい効果が得にくくなります。

反動を利用せず正しいフォームで行う

正しいフォームで行わないと、別の筋肉を鍛えてしまったり、関節や筋を痛める原因になります。動画も活用し、正しい姿勢と動作を意識しましょう。

腕を下げるときに息を吸い、上げるときに息を吐く

筋トレと呼吸の基本は、負荷が比較的小さいときに息を吸い、負荷がもっとも高いとき（スティッキング・ポイント）で息を吐くことです。

どこを鍛えているか意識する

鍛えたいと思っている筋肉に刺激が入っているか確認し、どこを鍛えているのか意識しましょう。そのトレーニングがどんな意味を持っているか理解すると、効果が高まります。

これをトレーニングの5原則「意識性の原則」と言います。

関連記事：筋トレの効果を引き出す「トレーニングの3原理＆5原則」とは

実施回数

8種目／4分間

今回の動画をおさらい

［監修］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Text：MELOS編集部＞