体幹トレーニング「プランク」、毎日やる人向けアレンジメニュー（前編） (2/2)

プランクプッシュアップ

1.両手を床につけ、つま先で身体を支える。目線は前へ
2.右手を床から離し、上腕を床につける
3.左手も同様にし、両腕が床についたら、今度は片手ずつ床につけて身を起こしていく
4.これを繰り返す

　腕を交互に動かしながらアップダウンします。身体が左右にブレないよう抑えましょう。速さより正しい姿勢の維持を意識し、丁寧に行ってください。

プランクウォーク

1.両手を床につけ、つま先で身体を支える。目線は前へ
2.左右の手を交互に床から離し、つま先の位置は変えずに少しずつ前に歩いていく
3.今度は反対に、身体へと左右の手を交互に床から離して始めの姿勢へ戻る

　動画でも取り上げていますが、同様の動作を「フロントブリッジ」の状態で行うバリエーションもあります。無理に遠くあるいは近くまで手を動かす必要はありませんので、姿勢の維持を意識しながら取り組んでください。

まずは「フロントブリッジ」「ハイプランク」から

　いずれのトレーニングも、正しいフォームで実施できることが前提です。ポイントを参考にしながら、動きや姿勢を確認してください。うまくできない場合は、「フロントブリッジ」「ハイプランク」など基本のトレーニングに戻りましょう。

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［筆者プロフィール］
三河賢文（みかわ・まさふみ）
“走る”フリーライターとして、スポーツ分野を中心とした取材・執筆・編集を実施。自身もマラソンやトライアスロン競技に取り組むほか、学生時代の競技経験を活かし、中学校の陸上部で技術指導も担う。また、ランニングクラブ＆レッスンサービス『WILD MOVE』を主宰し、子ども向けの運動教室やランナー向けのパーソナルトレーニングなども行っている。4児の子持ち。ナレッジ・リンクス（株）代表
【HP】https://www.run-writer.com

＜Text ＆ Photo：三河賢文＞