体幹トレーニング「プランク」、何秒やれば効果的？長時間はむしろデメリットに (1/3)

体幹トレーニング「プランク」とは、うつ伏せになった状態で前腕と肘を地面につけた姿勢を、一定期間キープするエクササイズです。

筋トレや有酸素運動とは違い、とても地味です。もしエクササイズ（exercise）を字義通り「運動」と訳すなら、本来はそのカテゴリーに入れるべきものではないかもしれません。

なにしろ、プランクというものはじっと同じ姿勢で動かないわけですから。

プランク時間、何秒やればいい？

プランクにもさまざまな種類がありますが、すべてに共通する原則は「体を固めて一直線に保ち、定められた時間中、その姿勢を崩さない」こと。

これによって腹筋や背筋、臀部などの体幹を効果的に鍛えることができます。

このプランク、何秒行えばよいのでしょうか。また、何回やればよいのでしょうか。プロトレーナーが解説します。

プランク時間は、1セットあたり約10～30秒が目安

1セットあたり約10～30秒を、3～5回繰り返すのがおすすめです。

セット間に、プランクをキープした秒数と同時間の休息を入れましょう。体幹を鍛える前に息が上がってしまうことを防ぐためと、精神的に飽きがこないようにするためです。

プランクは長時間なほど効果的なのか？

プランクをする時間は長ければ長いほど良いのかというと、必ずしもそうではありません。たとえばこんなデメリットが出てきます。

デメリット1.フォームが崩れて効果が出にくくなる

長時間のプランクで陥りがちなのが、「フォームの崩れ」です。

腰が上がってしまう、あるいは逆に落ちてしまうと、持続時間は伸びるかもしれませんが、肝心の体幹部分への刺激が少なくなってしまいます。

フォームの崩れ「腰が上がってしまう」

フォームの崩れ「腰が下がってしまう」

顔は下向き、首をまっすぐに保つのが正しい姿勢です。

時計やテレビなどを見るために、首を上げて前方を向いてしまう人がいますがNGです。時間が気になる人は、スマホやストップウォッチを顔の真下に置くとよいでしょう。

フォームの崩れ「顔が上がってしまう」

■一時期流行した「プランクチャレンジ」

継続するごとに秒数を増やし、何分もプランクを行うエクササイズ方法「プランクチャレンジ」が、一時期流行しましたが、プランクの効果を得るために大切なのは、時間ではなく正しいフォームとやり方です。

長時間できるということは、楽にできる＝負荷が少ない状態だからです。すべてのトレーニングに共通することですが、 途中でフォームが崩れ、効果が低くなってしまっては意味がありません。

体幹トレーニング「プランク」の効果とやり方。初心者はまず30秒から！

デメリットはまだあります。

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