筋トレ「ディップス」の効果的なやり方。上半身をバキバキに鍛える！ (1/3)

胸や肩、上腕三頭筋を鍛えるエクササイズ「ディップス」。肩の筋肉“三角筋”や上腕の裏側にある筋肉“上腕三頭筋”、胸の筋肉“大胸筋”を鍛えることができます。

ディップスバーがあれば手軽に行えて効果も高いのですが、筋トレ初心者にはやや馴染みが薄いかもしれません。

ここでは、そんなディップスのやり方とトレーニングポイントを解説します。

ディップスはどこに効く？ 鍛えられる主な筋肉

ディップスは肩の筋肉である“三角筋”や上腕の裏側にある筋肉“上腕三頭筋”、胸の筋肉“大胸筋”を鍛えることができます。

また、肩甲骨周辺にある小さな筋肉群“インナーマッスル”などを刺激し、肩の関節まわりの安定性を高める効果も期待できます。

ディップスの効果的なやり方

ディップスバーを使用します。

ディップスバーには手幅を変えられる（広め・狭め）ものがあり、手幅を狭めにすると上腕三頭筋に効かせやすくなるでしょう。

1.両手でディップスバーを握り、カラダを持ち上げます。脚はまっすぐ伸ばすか、ヒザを曲げて後ろで組み、カラダを安定させましょう

2.ヒジを曲げながらカラダを下ろしていきます。ヒジと同じ高さくらいになるまで肩を下ろしましょう

3.限界まで下ろしたらヒジを伸ばしていき、元の姿勢に戻ります

上記の動作を繰り返します。

ディップスで鍛えたい部位を変えるには

ディップスは、大胸筋と三角筋、上腕三頭筋のどこをメインで鍛えるかによって、姿勢が異なります。

大胸筋をメインに刺激する場合

大胸筋をメインに刺激したい場合は、上半身の角度を大きく前に傾ける意識で行いましょう。肩甲骨が内転しやすくなり、胸が広がるため大胸筋を刺激することができます。