筋トレ「ディップス」の効果的なやり方｜手幅や回数、椅子を使ったフォームも解説 (1/2)

胸や肩、上腕三頭筋を鍛えるエクササイズ「ディップス」。ディップスバー（懸垂マシン）があれば、家で手軽に行えて効果も高いのですが、筋トレ初心者にはやや馴染みが薄いかもしれません。

ここでは、自宅ディップスのやり方とトレーニングポイントを解説します。椅後半では、椅子を使って行うバージョンも紹介します。

ディップスとは

ディップスとは、ディップスバーを使用して行う筋トレです。

両手でバーを握り、身体を持ち上げる動作を繰り返します。

ディップスはどこに効く？ 鍛えられる主な筋肉

ディップスは以下を鍛えることができます。

• 肩の筋肉である“三角筋（前部）”
• 上腕の裏側にある筋肉“上腕三頭筋”
• 胸の筋肉“大胸筋”

また、肩甲骨周辺にある小さな筋肉群“インナーマッスル”などを刺激し、肩の関節まわりの安定性を高める効果も期待できます。

ディップスの効果的なやり方

1. 両手でディップスバーを握り、カラダを持ち上げます。脚はまっすぐ伸ばすか、ヒザを曲げて後ろで組み、カラダを安定させましょう

2. ヒジを曲げながらカラダを下ろしていきます。ヒジと同じ高さくらいになるまで肩を下ろしましょう

3. 限界まで下ろしたらヒジを伸ばしていき、元の姿勢に戻ります

上記の動作を繰り返します。

ディップスのアレンジメニュー！ フォームで鍛えられる箇所は異なる

ディップスは、どこをメインで鍛えるかによってフォームが異なります。

大胸筋をメインに刺激する場合

大胸筋をメインに刺激したい場合は、上半身の角度を大きく前に傾ける意識で行いましょう。

肩甲骨が内転しやすくなり、胸が広がるため大胸筋を刺激することができます。

また、バーの手幅を広くすることで、大胸筋を刺激しやすくなります。