フィットネス
2023年11月29日
【体幹×腹筋】たるんだお腹の引き締めに。腹筋に効くプランクトレーニング（3分） (2/2)
②ツイストプランク
体幹トレーニングとして知られる「プランク」の姿勢に、体を左右に捻っていく動作を入れた筋トレ「ツイストプランク」。お腹痩せに効果的なメニューなので、正しいやり方をマスターして脇腹を引き締めていきましょう。
正しいやり方
1. うつ伏せになり肘をつける
2. プランク状態で頭からつま先まで一直線をつくる
3. 脇腹を意識して体を左右に捻っていく
実施回数
30秒×3セット
ポイント
・床に足をつけず、腰は反らないよう体を一直線に
・ペースを崩さない
・フォームを意識し、体を左右にしっかりひねる
鍛えられる筋肉（場所）
・腹斜筋
・腹横筋 etc…
③膝つきプランク
腹筋を鍛える体幹トレーニングメニュー「プランク」。正しいフォームとやり方で行うとかなりきつい種目です。今回紹介するのは、膝をついた状態でトレーニングをする「膝つきプランク」です。膝をつくぶん、負荷が軽めなので筋トレ初心者にもおすすめのメニューです。
正しいやり方
1. 両肘を肩の真下につく
2. 膝をついて足は少し開いた状態で安定させる
3. 膝をついた時に上半身を持ち上げる
▲おへそを覗き込み、腹筋を意識する
実施回数
30秒×3セット
ポイント
・呼吸を止めない
・肩が力まないようにして、肩甲骨を少し外側に広げる
・足を下げない
鍛えられる筋肉（場所）
・腹直筋
・腹横筋 etc…
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正しい「プランク」は30秒でも効果的！初心者がやりがちなNGフォームと改善方法、トレーニングメニュー
［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約
［出演者プロフィール］
MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
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＜Edit：MELOS編集部＞
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