【時短腹筋1分】ぽっこりお腹をへこますクランチトレーニング

　ぽっこりお腹を引き締めたいときに、まず思い浮かぶのが腹筋運動。負荷を調節したり種目にバリエーションを持たせることで、より効果的に鍛えることができます。

　今回は、腹筋運動として人気の、クランチトレーニングをご紹介。お腹周りの筋肉をしっかり鍛えていきます。各種目の正しいやり方やフォームを、動画を見ながらチェックしてみてください。

＼動画で動きをチェック／

①V字クランチ

　腹筋全体を一度に刺激する筋トレ「V字クランチ」。強度が高いので、筋力がある人でないと正確に行なうことが難しいトレーニングです。体を持ち上げるときに反動を使ってしまうと、腰痛を引き起こす可能性があるので注意が必要です。

正しいやり方

1. 床に仰向けで横になる。

2. 足と頭を床から浮かせる。

3. 上半身・下半身を"Vの字"に上げる。

▲体軸を意識しながらきれいな"Vの字"を作る

実施回数

10回×3セット

ポイント

・"Vの字"で吸い、戻るときに吐く
・体を持ち上げるときに反動を使わない

鍛えられる筋肉（場所）

・体幹
・股関節まわりの筋肉（腸腰筋）
・大腿四頭筋　etc…

②スリーテンポクランチ

　お腹全体の筋肉・腹筋群を効率的に鍛える筋トレ「スリーテンポクランチ」。腹直筋の上部と、腹部の両脇にある腹斜筋に効くトレーニングです。

正しいやり方

1. 体育座りになり、足をクロスさせて少し浮かせる。

2. 右ひじ、左ひざをクロスさせるように引き寄せる。

▲ヒジがヒザの外側に来るよう、しっかりひねる

2. 反対もクロスさせる。

3. 最後に中央（両ひざに両ヒジをくっつける）の順番で動かしていく。

実施回数

20秒×3セット

ポイント

・膝の曲げ伸ばしを意識する
・上体を起こすとき息を吐き、戻すときに息を吸う

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹斜筋　etc…

③ヒールタッチクランチ

　腹斜筋や腹直筋、腹横筋などの腹筋群に効く筋トレ「ヒールタッチクランチ」。手をかかとに触れるように上体を起こすトレーニングです。主に脇腹への刺激が強いメニューなので、シックスパックを手に入れたい人にもおすすめです。

正しいやり方

1. 膝を曲げて仰向けになる

2. おへそを覗き込むように上体をあげる

3. 腕を伸ばして、左右交互にかかとへ触れていく

4. 左右交互にいくときは、スタートポジションに戻る

実施回数

10回×3セット

ポイント

・かかとを触るときに息を吐き、手を戻すときに吸う
・力まないようにする
・しっかり左右に体を振る

鍛えられる筋肉（場所）

・腹斜筋
・腹直筋
・腹横筋　etc…

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約

＜Text：MELOS編集部＞