腹筋ローラーの効果を低下させる「効かないやり方＆使い方」 (1/2)

お腹痩せにすごい効果と人気の「腹筋ローラー」トレーニング。ローラーを前に転がすだけと思われがちですが、正しいフォームと動きで行わないと、腹筋ローラーの効果がないどころか、手首や腰を痛めてしまいます。

今回は、筋トレ初心者がやりがちな「危険なフォームとやり方」を挙げ、改善ポイントをまとめていきます。

初心者がやりがちな「腹筋ローラー」のNGポイント

ひざ下にマットやタオルを敷いていない

ひざの下に折りたたんだタオルを敷いておきましょう。ひざの痛みや内出血を防ぐことができます。

また、床にトレーニングマットを敷くと、ローラーがスムーズに転がりやすくなります。床に傷がつくのを防ぐ、騒音対策にもなるので、マットも敷くことをおすすめします。

お腹を丸めていない

背中が反っていると腰を痛める原因になるので、軽く猫背くらいをキープして行います。おへそを覗き込むようなイメージで行うと、腰への負担を減らすことができます。

腹筋ローラーをしっかり握っていない

グリップを握った手首が曲がっていると、力が逃げ、腹筋に正しく負荷が掛かりません。手首を曲げずガッチリと握り、ヒジも曲がらないよう、腕を前へ伸ばしましょう。

いきなり「立ちコロ」で行おうとする

膝をつかないで行う「立ちコロ」は非常に難易度が高く、トレーニング上級者向けのフォームです。

膝をついて行っても効果は十分に高いので、初心者は無理に立ちコロは行わなくても構いません。腹筋ローラーを引き戻すのが難しい場合は、そのまま前に倒れ込んでもOKです。

では、正しい腹筋ローラーのやり方と効果を引き出すポイントとは。

腹筋ローラーの正しいフォーム・やり方

膝を床につけて上体がブレないようにしっかりと固定する

両膝を床につけて、グリップをしっかりと握ります。

おへそを覗き込むイメージでお腹を丸めながら、反動を使わないでゆっくりと転がしていく

ローラーを前方に転がしながら、体を前方にゆっくり伸ばしていきます。筋肉に効かせることが大切なので、スピードを上げようとしないでください。

これ以上伸ばせないという地点まで来たら、伸ばしたときと同じスピードを保って元の位置に戻ります。これを繰り返しましょう。

動画でもフォームと動きをチェックしてみましょう。

もっとキツいメニューをやってみたい人はこちら

複数のメニューを組み合わせることで負荷を高めることができます。1分、2分、8分と用意したので、自分に合った負荷を選んで挑戦してみましょう。

腹筋ローラー1分メニュー

腹筋ローラー2分メニュー

腹筋ローラー8分メニュー

呼吸を意識すると効果アップ！

ローラーを転がすときの“呼吸”も大事です。

ローラーを押すときに息を吸い、引き戻すときは息を吐くと、腹筋に刺激がきちんと入りやすく、また動作もスムーズにこなせます。