腹横筋の鍛え方＆筋トレ｜腹筋のインナーマッスルを鍛えるトレーニング3選

お腹のもっとも深い位置にある「腹横筋（読み方：ふくおうきん）」という筋肉は、通常の腹筋トレーニングではなかなか鍛えにくい部位です。

どのようにすれば効率よく鍛えることができるのか？ 腹横筋の鍛え方と筋トレメニューを紹介します。

腹横筋とはどこにある？

腹筋は4層構造となっており、もっとも深い第4層目にあるものが腹横筋です。

ちなみに第1層目は腹直筋。お腹の前に縦についている、いわゆるアウターマッスルに分類されるシックスパックの筋肉で、体を前に倒す動きをします。

第2層目は外腹斜筋、第3層目は内腹斜筋。これらは、斜めについている筋肉です。外腹斜筋から深部はインナーマッスルと呼ばれ、くびれを作る筋肉になり、体をねじる動きを担います。

腹横筋を鍛えるメリット

腹横筋はお腹をグルっと包むようについている筋肉のため、コルセットのような役割を果たしています。腹圧を高める効果があり、鍛えるとウエストのくびれや引き締めに役立ちます。

また、腰痛の予防や便秘解消、臓器の位置を安定させる（胃下垂予防）、腹式呼吸に関わる筋肉でもあります。

腹横筋を鍛える筋トレメニュー

ドローイング

お腹を引っ込めるトレーニングです。仰向けに寝て、お腹を真下に引っ込めながら呼吸を続けます。30秒を目標に行いましょう。

真下にお腹を引っ込めるだけでなく、下腹部を引っ込めるイメージと、胸郭の下から内側に引っ込めるイメージの両方を行いましょう。

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プランク

最近ポピュラーな体幹トレーニングです。両肘をついた腕立て伏せの体勢をとり、30秒保ちます。

お尻が上下しないよう、体を一直線にして行うようにしてください。お腹を引っ込めながら行います。

ヒップリフト

仰向けに寝て膝を曲げます。そこから、肩を支点にしてお尻を持ち上げ、30秒キープしてください。

このときも、お腹を引っ込めながら行いましょう。

プロフィール

赤堀達也（あかほり・たつや）

1975年･静岡県出身。小･中･大学でバスケを指導し、独創的理論･論理的指導で育成する。体力テスト最低水準校で県優勝、無名選手達で東海１部にスピード昇格。最高は全国準優勝。
4月より群馬医療福祉大学助教から旭川大学短期大学部准教授となり、バスケで培った理論を応用して幼児体育・健康の研究を行う。またパーソナルストレッチやスポーツスタッキング、部活動改革も取り組んでいる。
[HP] https://mt-a.jimdo.com

＜Text：赤堀達也＞