寝ながらでできる背中痩せ筋トレ。背筋を鍛えるトレーニングメニュー

　フィットネスジムに通わず、自宅でトレーニングに励んでいる人も多いことでしょう。そこで悩むのが、脊柱起立筋など背中の筋肉の鍛え方です。背中の筋肉は鍛えにくい部位と言われており、ローイングマシンや、ダンベル・バーベルといった筋トレ器具を使ったウエイトトレーニングで鍛える方法が主流です。

　しかし、道具がなくてもできる背筋トレーニングはいくつかあります。今回は仰向けの姿勢で行う鍛え方を紹介します。

ヒップリフト

　脊柱起立筋とお尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。

やり方

1.仰向けに寝る。膝を曲げて立て、両腕はカラダの横へ。

2.肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる。

3.お尻を締めるように意識しながらキープ。

回数

　20秒間×3セット行います。

効果を高めるポイント

　腰を上げすぎてしまうと腰への負担が増えるので、一直線のラインを目安に腰を持ち上げましょう。下腿部が垂直になるように床につくのではなく、膝関節の角度を大きくするとハムストリングスにも効きやすくなります。

＼動画で動きをチェック／

アレンジメニュー

　慣れてきたら、片足だけ浮かせてまっすぐ伸ばしてみましょう。片足でカラダを支える分だけバランスが悪くなります。

　骨盤が捻れたり、腰を上げる位置が低くならないように注意しましょう。

ハイリバースプランク

　背面全体を刺激することができます。

やり方

1. 仰向けになり、手のひらを少し後ろの床につける

2. 上半身を上げていく

肩の真下に手、膝の真下にカカトが来るように調整

3. 肩・腰・膝のラインを一直線にし、お尻を締めるように意識しながらキープする

＼動画で動きをチェック／

回数

20秒間×3セット行いましょう。

効果を高めるポイント

　腰を上げたとき、腹筋に力を入れます。腹筋に効くだけでなく、腰の反りを防いでくれるので一石二鳥です。なお、動作中は膝が曲がらないように注意してください。

アレンジメニュー

　手のひらではなく肘をつく「リバースプランク」もあります。こちらも20秒間×3セット行いましょう。

リバースプランク

　さらに強度を高めたいときは、片脚を上げてまっすぐ伸ばしてみましょう。片足を上げると腰が落ちやすくなるため、腹筋にさらに力を入れ、身体のラインを一直線に意識しましょう。

［筆者プロフィール］　
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会（JATI-ATI）の認定トレーニング指導者
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＜Text：和田拓巳＞