【2分】お尻と太ももを鍛えて絞ろう。下半身の筋トレ (1/2)

　今回は、お尻と太ももを鍛えるトレーニングをご紹介。「バックランジ」と「ファイヤーハイドラント」、「サイドキック」の3種目です。2分間で下半身をしっかり鍛えて、代謝アップを目指しましょう。初心者の方も、ぜひやってみてください。

　ReebokONEエリート フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

＼動画で動きをチェック／

①バックランジ

　おもに下半身の大腿四頭筋や大臀筋が鍛えられる「バックランジ（リバースランジ）」。太もも周りの筋肉とお尻の引き締め効果が期待できるトレーニングです。

　バックランジのやり方は、通常のランジと異なり気を付けの姿勢から後ろ側へ足を踏み出します。前側へ常に重心がかかっている状態ですが、後ろ足にも強く意識しなければならないメニューのため、大臀筋やハムストリングなどの筋肉に刺激を与えます。

正しいやり方

1. 両手は胸の前で合掌し、「気をつけ」の姿勢になる

2. 片足を後ろへ引いていく

3. 足を引く距離を一定に保つ

実施回数

10回×1セット

ポイント

・慣れてきたら足を引く距離を一定に
・アキレス腱を伸ばすイメージで
・左右のブレに注意

鍛えられる筋肉（場所）

・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス　etc…

②ファイヤーハイドラント

　おもに中臀筋を鍛える筋トレ「ファイヤーハイドラント」。引き締まったお尻を手に入れられるトレーニングとして、海外セレブ達にも人気のエクササイズです。

正しいやり方

1. 四つん這いになる。ひざは腰の真下、手は肩の真下に置く

2. 骨盤が傾かないよう、膝を横に上げていく

3. 上げたらゆっくりと戻す

実施回数

左右 各10回×1セット

ポイント

・膝を上げすぎないように行なう
・反動を使わず、ゆっくり上げてゆっくり下ろす
・膝はお尻の真横に上げる意識で行なう
・重心が傾かないようにする

鍛えられる筋肉（場所）

・股関節外転筋群（小臀筋・中臀筋・大臀筋）
・股関節外旋筋群（梨状筋・双子筋群・閉鎖筋群・大腿方形筋）etc…

③サイドキック

　お尻の筋肉を鍛える筋トレ「サイドキック」。スクワットを応用したようなトレーニングで、長時間の座り姿勢などで凝り固まったお尻まわりを、効率的に鍛えることができます。

正しいやり方

1. 肩幅よりも広めに足を開く

2. 膝を曲げて腰を落とす

3. 真横へキックする。左右交互に繰り返す

実施回数

10回×1セット

ポイント

・膝を伸ばしきって力強くキックする
・腰を落とすことより、真横へのキックを強く意識する

鍛えられる筋肉（場所）

・臀部
・内転筋
・大腿四頭筋
・腸腰筋　etc…

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