フィットネス
2024年3月31日
【仰向け】リバースプランクの正しいやり方。背中・お尻・太ももに効くトレーニング
プランクを仰向けで行なう「リバースプランク」。「逆プランク」「バックプランク」とも言われています。
今回は「リバースプランク」の正しいやり方を紹介します。
リバースプランク、どこに効く？
うつ伏せで行う通常のプランクは、腹筋やインナーマッスルに効くと言われていますが、リバースプランクは、「背中」「お尻」「太もも」の筋肉を重点的に鍛えることができます。
背中のインナーマッスルを鍛えてくれるリバースプランクは、「猫背」や「巻き肩」などの姿勢改善も期待できます。
後ろ姿を美しくするなら、リバースプランクを実践！写真と動画で詳しく解説します。
リバースプランクで鍛えられる部位
- 腹横筋（お腹を凹ませる時に働く筋肉）
- 広背筋（背中全体の筋肉）
- ハムストリングス（お尻の付け根から太もも・膝までの裏側の筋肉）
- 臀部（お尻）
【写真】リバースプランクの正しいやり方
1．仰向けの状態になる
2．肘を肩の真下につけて、上半身を持ち上げる
3．かかとで支えながら足を伸ばし、下半身を持ち上げる
4．そのままキープする
実施回数
30秒×3セット（間に10秒休憩）
トレーニングのポイント
- 手はこぶしを強く握らず、リラックスする
- 背中が反らないようにする
- 腰が落ちないようにする
【動画】リバースプランクの正しいやり方
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、トレーニングの正しいやり方・フォームを動画で解説します。
＼動画で動きをチェック／
リバースプランクで「肩が痛い」原因
リバースプランクをしていて、肩が痛い場合は、「あごがあがっていないか」「肩に力が入りすぎていないか」「背中が反りすぎていないか」を、チェックしてみましょう。
リバースプランクができないときは
「体重が重い」「筋肉が少ない」と、腕で身体を支えきれず、リバースプランクができない場合があります。そんな時は無理せず、普通のプランクなど、できる体幹トレーニングからしていきましょう。
またリバースプランクよりも負荷の低い、ハイリバースプランクもおすすめです。
ハイリバースプランクの効果的なやり方。キツイ動きなし！耐えるだけ！
下半身に効く体幹トレーニング「ハイリバースプランク」。効果を高めるやり方・フォームを解説［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、アクティブエイジ・ダイエット指導士、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
［出演者プロフィール］
MIHO／トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの「市民アスリート」。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。
【公式Instagramアカウント】@mip0000</p>
＜Text：MELOS編集部＞
