2022年1月7日
お腹・腰まわり・太ももを鍛える「プランク・クランチ」の効果と正しいやり方（2分）
プランクの状態から片足を上げ、胸に引き寄せ伸ばすを繰り返す「プランク・クランチ」。胸に引き寄せるタイミングで、上体を丸めるクランチの動作が入っています。腹筋はもちろん、太ももや腰の筋肉も鍛えることができます。
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、トレーニングの正しいやり方・フォームを動画で解説します。
＼動画で動きをチェック／
プランク・クランチの正しいやり方
- 足を伸ばして両手と両足で体全体を支え、顔は前を向き、一直線をキープ
- 姿勢をキープしたまま、片方の足を肩の高さまで上げていく
- 上体を前傾させながら、上げた方の足と肘を近づける
- 顔を前に向けながら足を伸ばす
- この一連動きを繰り返す
実施回数の目安
30秒×3セット
効果を高めるポイント
・足を伸ばしたときに、一直線をキープ
鍛えられる筋肉部位
・腹筋
・腸腰筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
腹筋とは
腹筋とは、腹部にある筋肉の総称。特定の筋肉名ではありません。
正確な筋肉名としては、腹部の中央にありシックスパックと呼ばれる部分の筋肉である「腹直筋（ふくちょくきん）」、腹直筋の両脇にありウエスト部分を構成している「外腹斜筋（がいふくしゃきん）」とその深部にある「内腹斜筋（ないふくしゃきん）」、そしてお腹をコルセットのようにぐるりと囲っている「腹横筋（ふくおうきん）」が挙げられます。
☑ 「腹直筋（ふくちょくきん）」…腹部の真ん中にある筋肉。シックスパックを構成する。
☑ 「外腹斜筋（がいふくしゃきん）」…腹直筋の両脇にある筋肉。
☑ 「内腹斜筋（ないふくしゃきん）」…「外腹斜筋」の奥にある筋肉。
☑ 「腹横筋（ふくおうきん）」…お腹をコルセットのようにぐるりと囲んでいる筋肉。
おすすめのトレーニンググッズ
リーボックの厚手のヨガマット。7～15ｍｍの厚さを選べます。
腹筋ローラー。膝を保護するマットもついています。
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［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、アクティブエイジ・ダイエット指導士、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
［出演者プロフィール］
MIHO／トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。
【公式Instagramアカウント】https://www.instagram.com/mip0000/
＜Text：MELOS編集部＞
