【大胸筋の筋トレ】3つの腕立て伏せで「分厚い胸板」を作る (1/2)

胸板を厚くするためのトレーニング「ワイドプッシュアップ」と「膝つきプッシュアップ」、「ヒンズープッシュアップ」の3種目を紹介します。

フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。初心者の方も、ぜひチャレンジしてみてください。

ワイドプッシュアップ

大胸筋をしっかりと鍛えることができる「ワイドプッシュアップ」。腕を鍛えると思われがちな腕立て伏せですが、胸を鍛える代表的なエクササイズです。

とくに手幅を広くしてやる「ワイドプッシュアップ」は、胸の筋肉への刺激量が増えるため、たくましい胸筋を手に入れたい方にオススメです。

正しいやり方

1. 手の幅を肩幅×2個分にする
2. 足を伸ばして、つま先と腕(手のひら)で体を支える

3. 体と肘の角度が90度になるように肘を開きながら下げる

4. 床につかないギリギリまで下げてから元の位置に戻る

実施回数

10回

ポイント

・体と肘の角度が90度になるよう、しっかりと腕を開く
・慣れてきたら顔を上げて前を向きながら行なう
・キツくなっても、床につくギリギリまで下げる

鍛えられる筋肉（場所）

・大胸筋
・上腕三頭筋（二の腕）

膝つきプッシュアップ

上腕三頭筋や大胸筋を鍛える筋トレ「膝つき腕立て伏せ」。一般的な「腕立て伏せ」より負荷が小さく、筋トレ初心者の方におすすめです。

腕立て伏せができない、腕立て伏せが苦手……という人は、まずはこの「膝つき腕立て伏せ」からやってみましょう。

正しいやり方

1. 四つん這いになり、膝をつけて両つま先は浮かせる

2. 肩幅よりも少し大きめに手は広げて、肩の真下にセットする

3. 背中を丸めずに背中にも力を入れて、体を下げていく

4. 肘を曲げて限界まで下げたら少しキープする

5. 一瞬キープしたら手のひら全体で押し上げる

実施回数

10回

ポイント

・限界まで体を下げたら一瞬キープ、手のひらで床を押す
・腰が丸まったり反ったりしないように

鍛えられる筋肉（場所）

・上腕三頭筋
・大胸筋

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