【大胸筋の筋トレ】腕立て伏せで効果的に鍛える。分厚い胸板を手に入れろ (1/2)
- トレーニング
- 2023年5月15日
今回は、胸板を厚くするためのトレーニングをご紹介。「ワイドプッシュアップ」と「膝つきプッシュアップ」、「ヒンズープッシュアップ」の3種目です。初心者の方も、ぜひチャレンジしてみてください。
ReebokONEエリート フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。
＼動画で動きをチェック／
①ワイドプッシュアップ
大胸筋をしっかりと鍛えることができる「ワイドプッシュアップ」。腕を鍛えると思われがちな腕立て伏せですが、胸を鍛える代表的なエクササイズです。とくに手幅を広くしてやる「ワイドプッシュアップ」は、胸の筋肉への刺激量が増えるため、たくましい胸筋を手に入れたい方にオススメです。
正しいやり方
1. 手の幅を肩幅×2個分にする
2. 足を伸ばして、つま先と腕(手のひら)で体を支える
3. 体と肘の角度が90度になるように肘を開きながら下げる
4. 床につかないギリギリまで下げてから元の位置に戻る
実施回数
10回
ポイント
・体と肘の角度が90度になるよう、しっかりと腕を開く
・慣れてきたら顔を上げて前を向きながら行なう
・キツくなっても、床につくギリギリまで下げる
鍛えられる筋肉（場所）
・大胸筋
・上腕三頭筋（二の腕） etc…
②膝つきプッシュアップ
上腕三頭筋や大胸筋を鍛える筋トレ「膝つき腕立て伏せ」。一般的な「腕立て伏せ」より負荷が小さく、筋トレ初心者の方におすすめです。腕立て伏せができない、腕立て伏せが苦手……という人は、まずはこの「膝つき腕立て伏せ」からやってみましょう。
正しいやり方
1. プッシュアップ姿勢をつくり、膝だけつけて足は浮かせる
2. 肩幅よりも少し大きめに手は広げて、肩の真下にセットする
3. 背中を丸めずに背中にも力を入れて、体を下げていく
4. 肘を曲げて限界まで下げたら少しキープする
5. 一瞬キープしたら手のひら全体で押し上げる
実施回数
10回
ポイント
・限界まで体を下げたら一瞬キープ、手のひらで床を押す
・腰が丸まったり反ったりしないように
鍛えられる筋肉（場所）
・上腕三頭筋
・大胸筋 etc…
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