【腹筋×初心者】イスに座って膝を上げ下げ。お腹と腰の筋肉を鍛える、かんたん筋トレ (2/2)

トレーニングのポイント

・呼吸は止めない
・バランスを崩さないよう、丁寧に

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・腸腰筋
・臀筋
・腹筋群　etc…

腹筋とは

　腹筋とは、腹部にある筋肉の総称であり、特定の筋肉名ではありません。

　腹筋群のそれぞれの名称として、腹部の中央にありシックスパックと呼ばれる部分の筋肉である「腹直筋（ふくちょくきん）」、腹直筋の両脇にありウエスト部分を構成している「外腹斜筋（がいふくしゃきん）」とその深部にある「内腹斜筋（ないふくしゃきん）」、そしてお腹をコルセットのようにぐるりと囲っている「腹横筋（ふくおうきん）」が挙げられます。

✓ 「腹直筋（ふくちょくきん）」…腹部の真ん中にある筋肉。シックスパックを構成する
✓ 「外腹斜筋（がいふくしゃきん）」…腹直筋の両脇にある筋肉
✓ 「内腹斜筋（ないふくしゃきん）」…「外腹斜筋」の奥にある筋肉
✓ 「腹横筋（ふくおうきん）」…お腹をコルセットのようにぐるりと囲んでいる筋肉

腸腰筋（ちょうようきん）とは

　腹筋の奥、股関節まわりに走行しているのが「腸腰筋」です。腸腰筋は2つの筋肉から成り立っており、背骨の中の胸椎～腰椎から大腿骨の内側の突起に向けて走行しているのが“大腰筋（だいようきん）”。そして、腸骨と呼ばれる骨盤の骨の内側から大腿骨の内側の突起に向けて走行しているのが“腸骨筋（ちょうこつきん）”です。

　大腰筋は立った姿勢で脚を持ち上げるなど、股関節の屈曲時に力を発揮します。腸骨筋も同じように股関節の屈曲時に力を発揮しますが、股関節を外に捻る（外旋）動作も伴います。

　脚を固定したり膝を伸ばしたまま腹筋運動を行うと、腹筋群ではなく腸腰筋が使われてしまい、効果的に鍛えられません。これは、腹筋群の収縮よりも股関節屈曲の力を使ってカラダを起こしてしまうためです。

　腸腰筋ばかり使ってしまう腹筋運動は、腸腰筋の過緊張によって腰を痛めてしまう場合があるので行わないようにしましょう。

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［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、アクティブエイジ・ダイエット指導士、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

［出演者プロフィール］
MIHO／トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。
【公式Instagramアカウント】https://www.instagram.com/mip0000/

＜Text：MELOS編集部＞