2022年2月26日
【1日3分初心者向け】全身をバランス良く鍛えるプランク3種メニュー
今回は、体幹トレーニング「プランク」のバリエーションをご紹介。ハイリバースプランクとサイドプランク、ワンレッグプランクの3種目です。しっかり鍛えてお腹を中心に、身体を引き締めていきましょう。初心者の方も、ぜひやってみてください。
ReebokONEエリート フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。
＼動画で動きをチェック／
腹筋や下半身を鍛える「ハイリバースプランク」
腹筋を含め下半身全体を鍛える体幹トレーニング「ハイリバースプランク」。下半身全体を引き締めることで、基礎代謝の向上効果も期待できるメニューです。
正しいやり方
1. 仰向けに横になる
2. 手ひらを地面につける
3. 上半身を上げていく
4. 頭から足先まで一直線をキープして上を向く
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・お腹を上げるようなイメージで行なう
・呼吸は止めずに行なう
鍛えられる筋肉（場所）
・太もも前側の筋肉群（大腿四頭筋）
・太ももの裏側の筋肉群（ハムストリングス） etc…
脇腹を鍛える「サイドプランク」
脂肪が溜まりやすい脇腹を鍛える筋トレ「サイドプランク」。脇腹に負荷を加えながら、お腹まわりの筋肉をバランスよく鍛えることのできるトレーニングです。肘をついて横向きになる体勢をキープすることで、体幹と足の筋力を鍛える効果も期待できます。
正しいやり方
1. 横向きになる
2. 肩の真下に肘を置き、肘を立てて上半身を持ち上げる
▲視線は正面を見る
3. 両足を伸ばし、下半身を支える
実施回数
左右 各20秒
トレーニングのポイント
・地面についている手でしっかり体を支える
・腰はできるだけ高くキープする
鍛えられる筋肉（場所）
・体幹
・外腹斜筋
・中殿筋
・腰方形筋 etc…
腹筋やお尻を鍛える「ワンレッグプランク」
プランクの姿勢から片足を浮かせる「ワンレッグプランク（片足プランク）」。足を浮かせたときにしっかり腹筋を意識し、カラダの一直線を保ったまま行なうことがとても大切です。
正しいやり方
1. 腕を肩幅に広げて両ヒジを床につける
2. つま先を立て、上半身を起こす
3. 片足を浮かせ、かかとがお尻の高さに来た位置でキープ
▲目線は前、体をまっすぐに保つ
左右交互に行ないましょう
実施回数
左右 各30秒
トレーニングのポイント
・息を止めない
・お尻が上がりすぎないようにする
・ツラくなってきたら、目線を前に向けてお腹に力を入れる
鍛えられる筋肉（場所）
・頭と手足を除いた胴体の筋肉（体幹）
・背中全体にある筋肉（背筋）
・お尻の筋肉（臀筋） etc…
「プランク」は体幹を鍛えるのにおすすめ
多くの人は体幹のことを、腹筋や胴体だけを思い浮かべがちですが、実際には胸や背中といった大きな筋肉、さらに肩や股関節周りの小さな筋肉も含まれます。これらの筋肉を鍛えることが、体幹トレーニングの目的です。
プランクは自分の体重（自重）を使って、フォームを保つことで体幹を鍛えます。そのため、身体への負担が少なく、腰痛や肩こりなどがある方でも取り組みやすいところが魅力です。
体幹を鍛えることで感じられる最大のメリットは、筋肉のバランスを整え、カラダ全体の安定性が高まるという部分にあります。たとえばランニングフォームの改善やケガ予防、動きをスムーズにさせることで競技パフォーマンスを向上させるほか、筋力向上による体の引き締め、体力向上などが期待できます。
日常生活においても、筋肉がつくことで疲れにくくなったり、腰痛予防、姿勢の崩れを防ぐ、転倒予防などのメリットもあります。
また、ひざに痛みを抱えている人や、腰痛といった怪我が心配な人の自宅トレーニングにもおすすめです。
【1日3分】全身をバランス良く鍛えるプランク3種メニュー（動画）
＼もう一度動画でおさらい／
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、アクティブエイジ・ダイエット指導士、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
＜Text：MELOS編集部＞
