プランクでお腹をぎゅっと引き締める。サイドプランクなど3種類。 (1/2)

　今回は、体幹トレーニング「プランク」のバリエーションをご紹介。ハイリバースプランクとサイドプランク、ワンレッグプランクの3種目です。しっかり鍛えてお腹を引き締めていきましょう。初心者の方も、ぜひやってみてください。

　ReebokONEエリート フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

＼動画で動きをチェック／

①ハイリバースプランク

　腹筋を含め下半身全体を鍛える体幹トレーニング「ハイリバースプランク」。下半身全体を引き締めることで、基礎代謝の向上効果も期待できるメニューです。

正しいやり方

1. 仰向けに横になる

2. 手ひらを地面につける

3. 上半身を上げていく

4. 頭から足先まで一直線をキープして上を向く

実施回数

30秒

ポイント

・お腹を上げるようなイメージで行なう
・呼吸は止めずに行なう

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・ハムストリングス　etc…

②サイドプランク

　脂肪が溜まりやすい脇腹を鍛える筋トレ「サイドプランク」。脇腹に負荷を加えながら、お腹まわりの筋肉をバランスよく鍛えることのできるトレーニングです。肘をついて横向きになる体勢をキープすることで、体幹と足の筋力を鍛える効果も期待できます。

正しいやり方

1. 横向きになる

2. 肩の真下に肘を置き、肘を立てて上半身を持ち上げる

▲視線は正面を見る

3. 両足を伸ばし、下半身を支える

実施回数

左右 各20秒

ポイント

・地面についている手でしっかり体を支える
・腰はできるだけ高くキープする

鍛えられる筋肉（場所）

・体幹
・外腹斜筋
・中殿筋
・腰方形筋　etc…

次：③ワンレッグプランク