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高タンパク食材“ひよこ豆”を使った「フムス」の栄養・作り方・アレンジレシピ

 中東の多くの国々で親しまれている、ひよこ豆を使った伝統料理「フムス」。名だたる海外セレブたちがダイエット効果や美容効果のあるスーパーフードとして取り入れていることや、映画「セックス・アンド・ザ・シティ2」に登場したことなどをきっかけに、女性を中心に話題となっています。

 フムスの原料であるひよこ豆は、低カロリーでありながらタンパク質が豊富という、栄養価がとても高い食材です。毎日の食事に摂り入れることはもちろん、スポーツで疲れた身体を回復させるためにもうってつけの食べものといえます。

フムスとは

 フムスは、ひよこ豆にオリーブオイルやにんにく、塩などを混ぜてペースト状にしたもの。中東の伝統料理として広く親しまれています。

フムスに含まれる栄養素

  フムスの原料であるひよこ豆は、タンパク質を多く含んでいるだけでなく、ビタミン、カルシウム、鉄分、亜鉛、葉酸、カリウム、食物繊維、不飽和脂肪酸など、身体に必要なさまざまな栄養素をたくさん含んでいます。これらの栄養素には代謝を促進させ、脂肪を燃焼させる効果があります。また、イソフラボンが含まれていることから、女性ホルモンのバランスを整える効果が期待できます。

 そしてフムスを作るときに混ぜるオリーブオイルやごまには、不飽和脂肪酸が含まれており、悪玉コレステロールを下げる役割があります。これらを調味料としてひよこ豆と合わせることにより、さらに高い健康効果が望めます。にんにくには代謝を促進するアルギニン、レモンにはビタミンが多く含まれているので、運動で疲れた身体のアフターケアに最適。

フムスの基本レシピ 

材料(4~5人分)

・乾燥ひよこ豆 100g(水煮缶の場合は200g)
・練りごま 大さじ3
・レモン汁 1/6個分
・すりおろしにんにく 1片分
・塩 小さじ1/2
・ブラックペッパー 少々
・クミン(パウダー)小さじ1
・オリーブオイル 大さじ1 
・水 適宜

作り方

1.乾燥ひよこ豆の場合はたっぷりの水に漬け一晩おく

2.圧力鍋(なければ普通の鍋でも可)にひよこ豆と水を入れてふたをし、圧がかかってから1時間ほど煮る。普通の鍋の場合は3時間ほど、指で柔らかく潰せるまで中弱火で煮る

3.上記をフードプロセッサーにかけ、なめらかになったらその他の材料を加えてペースト状にする。水分が足りない場合は様子を見ながら水を足していく

4.皿に盛りつけ、上からオリーブオイルやスパイスをかける

 フムスは、冷蔵保存だと3日~4日、冷凍庫であれば約1ヶ月の保存が可能。小分けにして冷凍保存をしておくのがおすすめです。

フムスの食べ方アレンジ

 フムスをそのままパンや野菜スティックに付けて食べるのが主流ですが、ほんのひと手間で楽しみ方もぐっと広がります。

◆フムスサンドイッチ

 サンドイッチにはさむマヨネーズをフムスに置き換えることで、ひと味違ったヘルシーなサンドイッチが楽しめます。運動後の軽食やランチメニューに最適。

◆アボカドフムス

 フードプロセッサーやミキサーにかけた状態のアボカド(1/2個)、もしくはフォーク等で潰したアボカドをフムスと混ぜたもの。アボカド自体の栄養価も高いので、さらにヘルシーに。アボカドを入れることで塩気が減るので、塩を少し足すと良いです。クラッカーなどに乗せて食べると美味しいです

◆ヨーグルトフムス

 フムスに市販のプレーンヨーグルトをひよこ豆と1:1の量で混ぜ合わせたもの。黒コショウをふりかけてパンに付けるも良し、甘いヨーグルトで混ぜ合わせておやつ感覚でグラノーラにかけても良しの万能な一品です。甘いヨーグルトと合わせる場合は、材料のにんにく、塩、スパイスを抜いて、はちみつやメイプルシュガーで甘みを付けるとますますヘルシーでグッド。朝食に取り入れてもいいですね。

 運動は、その時の身体の健康状態によって効果が大きく変わってきます。身体に疲労を溜める一方でケアが不充分だと、かえって運動がストレスとなってしまうのです。次の運動の活力になるようアフターケアの一環として、スーパーフード「フムス」でヘルシーに身体の内側から整えていきましょう。

[監修者プロフィール]
越出水月(こしで・みづき)
フードコーディネーター。大学卒業後イスラエル・パレスチナへ留学。帰国後フードコーディネーターに師事し、その後独立。食を通じてイスラエル・パレスチナ中東の文化を紹介している。食のワークショップ、料理教室、ケータリング、レシピ制作、撮影を中心に活動中

<Text:こいけおとふみ(オフィス・サウス)/Edit:アート・サプライ(丸山美紀)>

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