ウェルネスフード
2024年1月4日
【太らないお菓子】しょっぱい物＆甘い物おすすめ11選！ダイエット中はコレ (3/3)
太らないお菓子│甘い物編
高カカオチョコレート
チョコレートを食べたい時は、カカオ分を70％以上含む「高カカオチョコレート」がおすすめです。カカオに含まれる良質なポリフェノールは、ダイエットに効果的！ 基礎代謝の向上・腸内環境の改善などの効果が期待できます。
ただし、脂質やカロリーが低いわけではないので、食べ過ぎには要注意です。
| カロリー | 560kcal |
| 脂質 | 40g |
| 炭水化物 | 40g |
※チョコレート効果（カカオ72％）100gあたり
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ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは、一般的なヨーグルトと比べると高タンパクです。さらに、腸内環境を整える善玉菌も含まれており、便秘によるポッコリお腹の解消を助ける作用が期待できます。
商品にもよりますが、脂質・糖質ともに低いため太りにくいお菓子としてもってこいです。
| カロリー | 69kcal |
| 脂質 | 0g |
| 炭水化物 | 5.1g |
※oikos 1カップ（110g）あたり
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バナナ
カリウムやカルシウムなどのミネラル類・ビタミン類・食物繊維などが豊富でダイエット向きと言えるでしょう。
バナナは糖質が高めのフルーツですが、バナナに含まれる糖質の1種である「果糖」は血糖値が上がりにくいとされています。バナナ以外にも、リンゴやイチゴなどのフルーツもおすすめです。
| カロリー | 86kcal |
| 脂質 | 0.2g |
| 炭水化物 | 22.5g |
※100gあたり
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和菓子
どうしても甘いスイーツが食べたい時は、和菓子を選びましょう。和菓子はカロリーが高めですが、サイズが小さいものが多いため、摂取カロリーをコントロールしやすいです。また、洋菓子と比べると脂質が少ないというメリットもあります。
| カロリー | 264g |
| 脂質 | 0.7g |
| 炭水化物 | 59.2g |
※きんつば100gあたり
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絶対に太らないおやつは？
残念ながら、「絶対に太らないおやつ」というのはないと言えるでしょう。
「ゼロキロカロリー食品ならば太らないのでは？」と思っている人が多いですが、実はこれらの食品はカロリーが0ではないことが多く、絶対に太らないとは言い切れません。
というのも、食品100gあたり5kcal未満であれば「カロリーゼロ」などという表記をしても良いと「健康増進法」で定められているためです。
絶対に太りたくないのなら、摂取カロリーよりも消費カロリー量を増やせるように有酸素運動しましょう。
編集部が選ぶ！ 太らない激推しお菓子はコレ
万年ダイエッターの編集部員がお気に入りの太らないお菓子をご紹介します。どれも美味しくて、満足度が高いものばかり！ ダイエット中の味方になってくれるでしょう。
韓国のり
食物繊維・ミネラル・ビタミンなどの栄養素が豊富な韓国のり。程よい塩加減なので、ポテトチップスかのようにつまめます。
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プロテインドリンク
お菓子ではないですが、小腹が空いた時に満たされるのでおすすめです。プロテインドリンクはなんといっても、タンパク質が豊富。また、甘い味のものが多いので、デザートが食べたい時の代わりとしても活躍してくれます。
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痩せたい時のおやつ選びのポイント
低カロリー・低糖質なもの
低カロリー・低糖質なお菓子なら、食べても脂肪が蓄積されにくいでしょう。
活動量や食事量によって異なりますが、一般的には1日200kcal程度の間食が適量だと言われています。そのため、この摂取カロリーを超えないようにしましょう。糖質量だけで言うと10g以下を目安に選びましょう。
食物繊維が豊富なもの
食物繊維は、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。そのため、食べたものが脂肪として蓄積しにくくなると考えられます。
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タンパク質が豊富なもの
タンパク質は、体の修復に必要な栄養素で、代謝を高める効果が期待できます。また、腹持ちが良いため、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できるでしょう。
咀嚼できるもの
お菓子は噛まずに食べられるものではなく、咀嚼できる歯ごたえがあるものを選びましょう。よく噛んで食べることで、以下のメリットが得られます。
- 食べる速度を遅らせることができ、過食を防げる
- 食べることの満足度が高まる など
低GI食品
GI値とは、血糖値の上がりやすさを示す値です。
- 血糖値の上がりやすい食品を「高GI食品」
- 血糖値の上がりにくい食品を「低GI食品」
GI値が70以上は高GI食品、69～56を中GI食品、55以下を低GI食品と定義しています。
血糖値が上がりにくいということは、摂取した糖分などが脂肪として蓄積されづらいということ。ダイエットをしている人にとっては、大きなメリットと言えるでしょう。
▼低GI値の食品例
| 食品名 | GI値 |
| 大豆（乾燥・ゆで） | 20 |
| そば・うどん | 47 |
| スパゲッティ | 46 |
| さつまいも | 51 |
| チョコレート | 43 |
| オレンジ | 39 |
| リンゴ | 37 |
| バナナ | 51 |
| ヨーグルト（無糖） | 36 |
太らないお菓子の食べ方
食べるものだけではなく食べ方によっても、太りにくくすることができます。お菓子を罪悪感なくおいしく食べるために、お菓子の太りにくい食べ方もチェックしましょう。
食べる時間は15時前後
15時前後は、脂肪を溜め込む性質があるタンパク質「BMAL1（ビーマルワン）」が1日の中で最も少なくなります。そのため、食べたものが脂肪になりにくいと考えられます。
逆に、21時～2時は、BMAL1が多く分泌されるため太りやすいです。
少量をよく噛んで食べる
いくら太りにくいお菓子でも、たくさん食べればもちろん太ってしまいます。そのため、食べる量には気を付けましょう。また、1口30回を目安によく噛んで食べてください。満腹中枢が刺激され、お腹が満たされるでしょう。
小分けにして食べる
「気づくとたくさん食べてしまう…‥」という人は、お菓子を小分けにして、食べる量をコントロールするのがおすすめです。
例えばお菓子1袋を一度に食べきってしまうのと、血糖値が急上昇してしまいますが、数時間ごとに分けて食べると、一度で食べきるのに比べて血糖値の上昇を抑えることができます。
食べた後は軽く体を動かそう！
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監修したのはこの人
オルソフィット24
スポーツトレーナー 井原 瑞貴
医療グループ「オルソグループ」が運営する「オルソフィット24星田」にてスポーツトレーナーとして活躍中。様々な資格を有しており、多角的な視点から健康をサポートしている。
資格
- 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー
- 日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士
- NSCA-CSCS
- 鍼灸師
- 管理栄養士
- 調理師健康運動実践指導者
▼参考
間食のエネルギー（カロリー） - e-ヘルスネット
保健指導室だより Vol.10 2013.3 | 健康管理センター - 社会医療法人 明陽会
＜Text：編集部＞
