【精神科医に聞く】5月病を「睡眠」からアプローチ！10の対策と、眠れないときのお助け術 (2/3)

また、睡眠の質の改善に役立つ栄養素を含むといわれるユーグレナは、59種類もの栄養素を含み、その中にはビタミンB6、ビタミンB12、トリプトファン、鉄、GABA、グリシンに加え、ユーグレナ特有のβグルカンである「パラミロン」も含まれています。

ユーグレナ粉末1,000mgおよびユーグレナ粉末の入っていないプラセボ粉末を12週間摂取した臨床試験において、主観的な睡眠への満足度有意な向上が見られたという検証結果もあります。

ユーグレナ「SPURT（スパート）」、食欲がないときにおすすめ｜編集部の食レポ

よい睡眠のために、控えた方がいい食べ物、飲み物

• お酒
• カフェイン（夜眠る5時間前までしか飲まない）

飲酒は睡眠の質を下げる要因に直結します。また、アルコールの利尿作用で就寝中に目を醒ませてしまうことも睡眠の質の低下につながります。

神経を覚醒させるカフェインも、就寝時間の5時間前までと決めるのがおすすめ。

睡眠の質を上げる方法｜オススメ栄養素、食べ物と飲み物、快眠行動を総まとめ

睡眠の質を高める運動のタイミングと強度

運動すると身体に乳酸などの物質が作られ、身体が疲労回復しようとするために入眠しやすくなります。

また、運動をすることで全身の血流、ないしは脳の血流もよくなり、思考の処理などが行われやすくなることも。

運動習慣を持つことで、中期的に体力がつくので仕事の集中力・意欲の維持にもつながり、仕事への自信喪失などに起因する5月病リスクも軽減できるかもしれません。

午前中に屋外で15分以上散歩するなど、ほんのり汗をかく程度の運動が理想的。

寝室環境も大切。入眠しやすく、肉体の疲労がしっかり取れる寝室か

ベッドマットの選び方

ベッドマットやふとんに関しては、その人の体型や寝る姿勢により適した硬さや形状があります。

仰向けで眠るのが血行を加味すると理想的ですが、寝返りのしやすさも重要です。

寝具に横になってみて、寝返りしやすい、仰向きで寝たときに体の特定箇所に不自然な圧力が掛からない、入眠時の自分の寝姿勢で心地が良いなどをチェックしたうえで選ぶようにしましょう。

• ベッドメーカーのショールームで体圧をチェック

ベッドメーカーのショールームなどにある、自分の身体がベッドマットレスの上でどのように分布しているかが可視化できる体圧分散測定器などを試してみてください。

自分の体圧が不自然にかかる（＝身体の特定箇所だけが深く沈んでしまい、不自然に荷重がかかる、などがおこっている）寝具は避け、不快感がないものを選びましょう。

枕の選び方

枕は“寝返りのうちやすさ”が選ぶ基準。

寝返りは質の高い睡眠には不可欠なものです。同じ姿勢のまま固定されてしまうと血流が悪くなってしまいますが、寝返りを打つことで身体の血行が促進されます。

また、寝具の中の温度・湿度を調節するというメリットも。

理想の枕は、横になったときにおでこ、鼻、鎖骨を結ぶラインが一直線になる高さであること。多くの人が想像する枕より平たく低い枕のほうが寝返りを妨げません。

【一問一答】肩こり、首コリ対策に！寝具メーカーが教える「枕の正しい選び方」

眠る空間について

照明は真っ暗ではなく、ちょっとカーテンから光が透けるくらいの暗さが理想的です。

シーツや枕カバーなどの寝具は、目で見て安らぐ薄い色の、ブルー系かグリーン系の綿や、シルクなどの天然素材のものを使用しましょう。

吸汗性があまり高くないシーツだと、かいた汗が吸収されず、不快感に繋がり睡眠の質を下げてしまいます。

寝付けないとき入眠しやすくするテクニック

眠る前も交感神経が優位なままだとなかなか寝付けません。副交感を優位にして入眠を促してくれるテクニックをご紹介します。