疲れが取れない人が「できていない」10のこと。医師が教える快眠術 (1/2)

残暑もまだまだ暑い！ 夏の終わりの疲れを回復させる快眠テクニックを、脳神経内科医で医学博士の山下あきこ先生監修のもと紹介していきます。

1.体内時計とホルモン分泌を整えるには、“朝日を浴びる”と“軽い運動”

朝日を浴びながらウォーキングなどの軽い運動をすることで、体内時計を整えることができます。特に太陽が昇りきる前の時間帯、できれば朝9時頃までに窓を開け、朝日を浴びてください。

朝15分くらいの日光浴をするのがもっとも理想的なので、涼しい時間帯の散歩も推奨されます。

2.朝はタンパク質を意識する

朝、たんぱく質をたっぷり摂ることで、夜のメラトニン生成が促進されると考えられます。

3.夕食はお腹いっぱい食べず、脂質も控えめに

夕食は軽めにして、お腹いっぱい食べるのは避けるのが得策です。

脂質の多い食事も夜は避けましょう。睡眠時に胃腸に負担がかかり、睡眠の質を下げてしまいます。

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4.ストレスを軽減し、胃腸に負担をかけない食べ方

ストレスを軽減し、胃腸に負担をかけない食べ方があります。「マインドフルネスイーティング（食べる瞑想）」と呼ばれるテクニックです。

食事中にスマートフォンを見たり、考えごとをしたりするのはいったん休止して、食べることに集中してみましょう。味や食感、香り、後味などのほか、その料理を作ってくれた人のこと、食材を用意してくれた人、生産者、お皿、浮かんでくる思いなどを楽しみましょう。

アメリカでは、肥満や糖尿病の治療にも役立てられています。

5.寝る前はカフェインやアルコールは避ける

寝る前にはカフェインを含む飲み物を避けましょう。

ただし、カフェインを含むものでも玉露の緑茶はカフェインの覚醒効果を打ち消すテアニンを含むため、適量ならば睡眠を妨げないと言われています。

アルコールは一時的に眠気を誘発するので眠るために飲んでしまうという方もいるようですが、睡眠の質を低下させ、夜中に覚醒しやすくなります。

温かいノンカフェインのハーブティーなどはおすすめで、冷たい飲料は胃腸の負担になるので避けましょう。

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6.睡眠の質の向上に有効な栄養素・成分を意識する

脳の疲労回復を促進（※1）する「グリシン」

グリシンは血管を拡張し、体温を調節することで、睡眠を促す効果があると言われています。脳疲労の回復に重要な成分のひとつで、不足すると不眠の原因になる可能性があります。

グリシンを多く含む食品は、エビ、カニ、ホタテ、牛すじ、鶏軟骨、豚足など。また、実はグリシンは、コンビニのおにぎりにも保存料として使われることがあります。
（※1）脳の疲労回復とは睡眠の質の向上のことです。

肉体の疲労回復を促進する「タウリン」

タウリンは、筋肉の回復を助け、疲労を解消する可能性のほか、肝機能の改善など、内臓の疲労回復もサポートすることがわかっています。

睡眠で疲れが取れない場合には、タウリンを含む魚介類（とくにイカやタコなど）を積極的に摂ることもおすすめです。

脳や神経を休めることに役立つと言われるグリシンのみでなく、筋肉などの臓器の細胞に作用することがわかっているタウリンも併せて摂ると、脳と身体への相乗的なアプローチが期待できます。

興奮した神経を落ち着かせる「GABA（ギャバ）」

GABA（ギャバ）は「γ（ガンマ）-アミノ酪酸」というアミノ酸の一種で、もともと哺乳類の脳や脊髄に存在し、神経伝達物質としての役割を果たしています。

活動時に優位になる交感神経を抑制する働きがあり、心理的なストレスを和らげてスムーズな眠りを促します。

穀物や野菜、果物に多く、発芽玄米やお茶、カカオ、トマト、キムチなどに含まれます。

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神経伝達物質を作る「タンパク質」

タンパク質は、神経伝達物質を作る重要な栄養素です。

タンパク質を構成する成分のうち、トリプトファン、チロシン、フェニルアラニンなどの必須アミノ酸は、神経活動の伝達に必要不可欠な神経伝達物質を作ります。

トリプトファンは、幸せホルモン「セロトニン」の材料となる成分。セロトニンはノルアドレナリンやドーパミンの分泌の調整をしており、不足すると抑うつ状態や不安障害になりやすく、不眠などの睡眠障害との関連が示唆されています。

トリプトファンは乳製品や大豆製品、魚類、ナッツ類、バナナや卵、小麦胚芽などに多く含まれます。

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